좋은 소식은 목표를 달성하는 방법이 하나 이상 있다는 것입니다. 즉, 어느 정도 차이가 나는 두 가지 대답을 가질 수 있으며 둘 다 맞을 것입니다. 요컨대, "최고의"것은 없습니다. 그만큼 관련 질문 이 주석에 링크 된 @Informaficker가이 대화에 적용됩니다.
많은 성공적인 보디 빌더가 다른 스포츠와 열차를 횡단한다는 것을 이해하는 것도 중요합니다. 두 가지 예가 Frank Zane과 Arnold Schwarzenegger입니다. 프랭크는 주로 파워 리프터 였고 Arnold는 주로 보디 빌더였습니다. 그러나 그들은 둘 다 함께 훈련했고 서로의 스포츠에서 훈련했습니다. 프랭크 제인은 짧은 남자의 짐승이었고, 그의 작은 틀에서 아놀드보다 많이 팔릴 수있었습니다. 그러나 Arnold는 모든 차원에서 훨씬 더 컸습니다. 그들이 강조한 것과 다른 스포츠에 얼마나 많은 시간을 할애했는지에 차이가있었습니다. 프랭크는 더 나은 파워 리프터 였고 아놀드는 더 좋은 바디 빌더였습니다. 그들은 매우 강했고 성공했습니다.
내가 이것을 언급 한 이유는 분기당 달성하고자하는 목표로 1 년의 훈련을 생각하는 것이 유용하다고 생각하기 때문입니다. 내보기에서, 나는 주로 파워 리프터이지만, 올해의 제 1 분기는 내가 "베이스 빌딩"이라고 부르는 일을하는 데 쓰였다. 그것은 본질적으로 모양과 비율에 매달 리지 않고 보디 빌딩입니다. 즉, 점점 커지고 있습니다. 이번 분기에 나는 지금까지 축적 해 온 힘과 근육을 보존하면서 지방을 잃는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 다음 분기에는 힘이 갈수록 커지고 다음 대회에 대비할 것입니다. 그리고 그 사이클은 잠시 동안과 비슷하게 계속 될 것입니다.
건물 크기
내가 이것을 위해 사용한 프로그램은 "Big-15"라고 불 렸습니다. 이것은 Paul Carter가 Dogg Crap 교육을 시간을두고 조직 한 방법입니다. 프로그램의 기본 구조는 다음과 같습니다.
- 6 주 동안 동일한 체중에 머물러 있습니다.
- 주 6 회, 큰 3 회, 작은 3 회.
- 라운드 로빈 스타일을 번갈아 변경 한 4 개의 큰 세션. 상반신 2 일과 하체 2 일. 내 경우에는 벤치를 선택하고 상반신에 목 압착기를, 하체에 쪼그리고 앉아서 루마니아의 데드 리프트를 선택했습니다.
- 당신은 상체 (약 77 %)에 10의 reps 및 하체 (대략 73 %)를위한 12의 reps를 위해 할 수있는 무게로 시작합니다.
- 메인 아웃을 실패로 설정 한 후 (정말로 실패에 가까움), 1 분 이내에 상대 팀의 절반을 두 번째로 설정했습니다.
- 각 세션마다 지난 번에 반복 횟수를 늘려보십시오.
- 작은 세션은 기본적으로 두 가지 주요 초점 사이에서 번갈아 가며 진행되었습니다 : 파이프 (이두근 / 삼두근) & amp; 복근 및 어깨 & amp; 복근 이들은 매우 가벼운 100 회 세션이었습니다 (예 : 5x20).
나는 전체적으로 기분이 좋았다. 나는 그 볼륨에 묻혀 있다고 느끼지 못했고, 가벼운 시일은이 지역을 통해 많은 피가 흐르게함으로써 관절을 행복하게 유지하는 데 도움이되었습니다. 이 훈련은 나의 상체에 대한 훌륭한 일들을 해내었고, 가슴과 팔을 거의 같은 크기로 유지하는 내 내장으로 증가 시켰습니다. 6 주 후반에 새로운 10 ~ 12 인의 최대 체중을 사용합니다. 이것은 아주 잘 작동했습니다. 그것은 전통적인 파워 리프팅 훈련이 아니지만 좋은 80 % 또는 3 '세계 (내 다른 대답을 참조)에 살았습니다.
기차를 타는 유일한 방법은 아니지만 그것이 효과가 있었던 이유가 있습니다. 처음에 관련된 관련 질문에는 몸이 당신이하는 훈련의 유형에 적응하는 방법을 보여주는 몇 가지 차트가 있습니다.
- 1-3 명의 담당자 : 주로 근원 섬유 비대. 힘을 키우는 데 사용됩니다.
- 4-6 담당자 : 중간 지대, myofibrilar 및 sarcoplasmic hypertrophy를 만듭니다. 높은 직급 범위는 아니지만.
- 8-15 명의 담당자 : 주로 원형질 비대 (크기).
- 16- 담당자 : 주로 근육 내 지구력. 크기와 강도는 실제로 영향을받지 않지만 더 많은 작업 능력을 구축 할 수 있습니다.
담당자 범위도 사용할 수있는 무게에 영향을줍니다. 거기서 몇 가지 Rep Max 계산이 가능하며 각각의 장점과 단점이 있습니다. 그것들을 사용하여 실제 1 Rep Max (1RM)를 계산하는 동안 스케치가 가능합니다. 5 RPM 또는 10 RPM을 계산할 때이를 사용하면 상당히 유용합니다. 결론은 최대 5 명과 최대 1 명을 비교하면 일정 비율 (+/- 2 %)입니다.
- 1 ~ 3 영업일 동안 90 % 이상을 사용할 수 있습니다.
- 4-6 명의 담당자에게는 80-90 %
- 8-15 명의 담당자에게 70-80 %
- 16 명 이상의 담당자의 경우 70 % 미만입니다 (20 명의 담당자가 약 65 %).
프로그램이 8-15 개의 범위에서 여러 세트를 호출하는 경우 누적 피로를 설명하기 위해 최대 5 %를 취해야합니다. 따라서 10 인의 최대 값이 77 %이지만 5 세트를해야한다면 최대 값의 72 %를 사용하십시오. 그것은 많은 수학처럼 들리지만 잠시 후에 당신이해야 할 일의 양에 맞는 무게인지 알 수 있습니다. 긴 이야기는 프로그램의 담당자가 얼마나 무거울 수 있는지를 지시하는 것입니다.
프로그레시브 과부하
개선하기 위해서는 작업을 늘려야합니다. 더 많은 무게, 더 많은 담당자, 바에서의 속도 등이 될 수 있습니다. 결론은 당신이 어디로 갔는지가 크기 / 강도가 계속 증가하지 않을 것이라는 것입니다.
또한 신체는 주기적으로 적응합니다. 당신은 훈련 스트레스를 통해 몸을 피로하게하고 그것을 보상하기 위해 노력해야합니다. 그것은 그 자체보다 더 재건하여 응답합니다. 적어도 이상적인 세상. 고려해야 할 또 다른 차트는 다음과 같습니다.
기본적으로 너무 가볍게 훈련해도 훈련에 최적의과 보상이 주어지지 않으며 너무 열심히 훈련하면 더 나 빠집니다. 자신을 너무 세게 밀고 나면 실제로 몸을 풀 수 있습니다. 이런 이유로 나는 운동을 평가하는 것이 좋습니다. 80 %의 하루 (평균 하루)는 괜찮습니다. -10 % 일은 초 보정 곡선의 맨 아래에 있습니다. 아무것도 걱정할 필요는 없지만 확실히 아무것도하지 마십시오. 그 후 + 10 %의 하루는 불가피합니다. 그 트릭은 + 10 %의 일 동안 도취되지 않아야합니다.
그 80 %의 일을 함께 묶어 + 10 %의 일을 견디는 유혹에 빠지면 최적의 훈련 곡선을 유지하게됩니다.
건축 강도
이것이 명시된 목표는 아니지만, 보디 빌딩 교육의 혜택을 누릴 수있는 것과 마찬가지로, 연 4 분의 1까지 근력 트레이닝 접근법의 이점을 누릴 수 있습니다. 장점 강조는 다음과 같습니다.
- 시간의 벌크는 4-6의 범위에 있습니다
- 일부는 1-3 개의 레인지에 도달했습니다.
- 여러 세트가있는 5RM 또는 3RM보다 훨씬 낮은 비율.
이 프로그램은 보디 빌딩 프로그램만큼 다양합니다. 아이디어는 힘을 키우는 것입니다. 그래서 보디 빌딩 작업으로 더 무거워지고 더 커질 수 있습니다. 그것은 Frank Zane과 Arnold Schwarzenegger가 한 일입니다. 대부분의 교육은 그들이 가장 중요하게 여긴 것에 초점을 맞추었지만 각각의 장점을 얻기 위해 훈련을 받았습니다.
Myofibrillar와 Sarcoplasmic 비대는 무엇입니까
근원 섬유 비대 실제로 수축하는 단백질 쌍의 증가입니다. 이 사람들은 당신을 더 강하게 만들고 더 많은 체중을 늘리는 것입니다.
석회화 비대 근육 내의 에너지 지원 시스템의 증가입니다. 에너지 지원 시스템은 수축 단백질 쌍보다 더 많은 공간을 차지하고 근육 질량을 증가시킵니다.
완전히 다른 한편으로 맹목적으로 초점을 맞추면 동력 해제 또는 보디 빌딩에서 얻을 수있는 이득의 양이 제한됩니다. 벤치에서 225 파운드를 12 번 할 때와 마찬가지로 벤치 프레스에 300+ 파운드를 사용하려면 많은 에너지가 필요합니다.
최종 단어
목표를 설정하고 목표를 달성하는 데 필요한 작업 유형을 수행하십시오. 자신을 밀어 붙이십시오, 그러나 잔류 피로에 감시하십시오. 좋은 프로그램이 당신을 밀고 숨을 쉬게하기 위해 상대적인 휴식을 제공합니다. 로딩 단계 (또는 누적 단계)는 건물 볼륨에 관한 것입니다. 볼륨 작업은 누적 피로도에 영향을 줄 수 있으며, 이는 시간 제한이 있습니다. 훨씬 적은 양으로 더 많은 강도 기반의 작업으로 전환하면 피로를 관리하고 오는과 보상의 이점을 취할 수 있습니다. 그 후, 당신은 상대적인 휴식의 기간이 필요합니다.
때때로 가중치를 없애려는 충동에 맞서기가 쉽지 않습니다. 그러나 나는 작년에이 교훈을 다소 고통스럽게 배웠습니다. 드디어 마일스톤 쪼그리고 앉고 내 순진함에서 러시아 웅크려 프로그램을 사용하여 다음 단계를 치렀다. 문제는 내가 너무 무겁게 프로그램되어 있고 내 자아가 그 프로그램을 끝내지 못하게했다. 이 프로그램은 올바르게 사용하는 방법을 알고 있다면 작동합니다. 나는 그 책에 묻혔다. 그 결과 나는 이전보다 프로그램이 약했다. 그 어리 석음 때문에 내 경쟁 웅크리는 내 이정표 웅크려보다 낮았습니다. 그 구멍에서 자신을 파내는 데는 오랜 시간이 걸렸습니다.
당신이 선택한 프로그램은 당신이 서면으로 그렇게한다면 당신은 그것에 자존심을 가지지 않습니다. 어떤 요일이나 80 %의 가중치를 처리 할 수있는 가중치를 생각하십시오. 시작하려면 사용하십시오. 해당주기 화 프로그램의 전체주기를 실행 한 후이를 조정하려는 경우 어디에서 절충점을 얻을 수 있는지 알 수 있습니다.