풀업 맨 아래에서 어깨를 잠 가야합니까?

팔 굽혀 펴기를 할 때는 팔이 똑바로 될 때까지 아래로 내려 가려고하지만 어깨를 잠그지 않습니다. 최근에는 더 큰 ROM을 얻으려면 어깨를 바닥에 완전히 잠그는 것이 좋습니다. 운동 후 나는 약간의 어깨 통증을 느꼈다.

어깨를 잠그는 데 실질적인 이점이 있습니까? 아니면 어깨가 나빠서 피해야합니까?

어깨는 엉덩이와 마찬가지로 공과 소켓 유형의 관절로 간주됩니다. 가장 큰 차이점은 골반에 실제로 대퇴골 두가 맞는 골반 (골판)에 뼈 구멍이 있다는 것입니다. 어깨에는 실제로 그러한 구조가 없으며 어깨의 "소켓"은 힘줄과 연골 구조로 구성됩니다.

이로 인해 여러 방향으로 움직일 수있는 유동성이 높은 이동 조인트가 생성됩니다. 조인트를 구성하는 뼈 부분이 한 방향으로 더 이상의 움직임을 허용하지 않기 때문에 대부분의 다른 조인트는 제한된 동작 범위를 갖습니다. 해당 범위의 끝에 도달하면 "잠금"이라고합니다.

당신은 실제로 어깨에서 그렇게 할 수 없습니다. 특정 지점에 도달하여 더 이상 움직일 수 없거나 통증이 발생하면 힘줄 / 근육 복합체 또는 인대의 범위 한계에 도달 한 것입니다. 특히 풀업 하중 하에서 이들을 추가로 잡아 당기면 부상을 입을 수 있습니다.

동시 스트레칭이없는 고도로 발달 된 근육, 자연적인 형태, 이전의 부상과 같이 어깨에 제한된 범위의 운동을 유발할 수있는 몇 가지 다른 것들이 있습니다. 나는 그의 역사상 많은 탈구로 인해 어깨를 탈구하지 않고 풀업 자세로 "매달리지"않는 운동 선수를 훈련시켰다. 또한 몸을 완전히 매달리면 어깨를 너무 팽팽하게 잡아 당기지 않아도됩니다.

어깨 이동성이 방해가된다고 생각되면 안전한 수영 스트레칭을 시도 할 수 있고 어깨를 안전하게 스트레칭하는 무술 루틴이 있지만 운동 범위가 제한되어 운동 목표를 방해하지는 않습니다. . 그것이 사실이라면, 전문가와 함께 평가를받을 것입니다.

어깨를 잠그는 것이 어깨에 해로울 수 있다는 의심은 올바른 가정입니다.

우리 어깨는 다양한 운동에서 잘못된 기술로 인해 부상을 받기 쉬운 관절 중 하나이므로 항상 올바른 기술을 찾아보고 무언가가 아프면 몸을 멈추십시오.

턱업이나 풀업을 할 때는 항상 어깨를 아래로 향하게하고 귀로 향하지 않도록해야합니다. 추가적인 동작 범위는 부상의 위험이 증가 할 가치가 없기 때문입니다.

이것은 풀업을 할 때 어깨 위치 등을 다루는 7 분 비디오 가있는 기사 입니다.

• 견관절 은 안정성보다는 유연성과 움직임을 위해 설계되었습니다. 그것의 안정성은 뼈 구조보다는 조정 된 근육 조절에서 주로 온다.

  견갑골 또는 견갑골 은 견갑골 복합체의 기초입니다. 견갑골이 흉벽에 대해 잘 안정화되면 회전근 개와 다른 어깨 근육은 팔이 회전, 구부리기 / 연장, 납치 / 성형 및 주위를 둘러 쌀 수있는 안정된 받침대를 갖습니다. 그러나 견갑골이 안정화되지 않으면 불안정한 표면에서 정밀한 움직임을 시도하는 것과 같습니다. 실수와 부상을 입을 수 있습니다.

  @JohnP가 말했듯이 어깨는 팔꿈치의 의미에서“잠금”되지 않습니다.“고정”할 뼈 구조가 없기 때문입니다. 풀업 또는 턱업을하고 바닥에 매달려있을 때, 체중은 근육과 뼈 구조보다는“부드러운”결합 조직에 의해지지됩니다. 견갑골을 안정화시키는 근육이 이완되도록 매달려 있으면 체중이 더 작고 섬세한 힘줄, 캡슐, 인대 등을 잡아 당기고 있습니다.

• 올바른 풀업 양식

  @Hummlas는 견인을 할 때 견갑골을 안정화시키는 방법에 대한 훌륭한 링크를 제공했습니다. 견갑골을 안정화시킴으로써 견갑골 근육과 견인 중 다른 어깨 근육을 강화시킵니다. 어깨를 더 보호하고 회전근 개가 꼬이지 않도록합니다. 이 형태로 팔을 완전히 뻗어도 견갑골이 상하로 움직이지 않고 어깨 벽을 가슴 벽을 향해 안정된 위치에 둔다.

  Stronglifts 는 시작 위치를 설명합니다.

  직선 팔꿈치로 각 행방을 시작하십시오.

  그러나 그들은 또한 다음을 포함합니다 :

  가슴 위로 어깨를 앞으로 내버려 두지 마십시오. 어깨가 건강에 좋지 않습니다. 가슴을 위로하고 어깨를 뒤로 젖히십시오.

  -강화 대 유연성

  더 많은 범위를 원한다고 말했기 때문에 신체의 무게로 범위를 강요하지 않고 특정 스트레칭 운동을하는 것이 더 안전합니다. (참고-정적 스트레치보다는 운동 전에 동적 운동을 사용하십시오.) 풀업 및 턱업의 목적은 유연성이 아닌 강화를위한 것입니다.

결론-매달려 있거나 "잠그면"통증이 생기면 어깨에 맞지 않습니다.

풀업 맨 아래에서 완전히 휴식을 취합니다. 이것은 내가 최대량의 근육을 작동하게합니다. Mark Rippetoe도 같은 접근법을 제안 합니다.

바닥에서 팔을 이완시키고 어깨를 아래로 내밀면, 그 위치에서 위로 끌어 올려야하는 근육이 위도와 위 근육입니다. 우리는 그것들을 작동시키고 싶기 때문에 연습에서 전체 ROM을 사용하십시오.

그러나 이것이 불편 함이나 고통을 유발하지는 않습니다. 전체 ROM 풀업을 수행하기 전에 해결해야하는 이동성 문제가있을 수 있습니다. 내가 할 내가 턱 업의 바닥에 완전히 휴식을 취할 때 나는에 방자 사람들과 긴장을하지 않도록주의입니다, 그래서 느낌의 불편을 별도의 이동성 문제로 그 작업입니다.