이것은 내가 힘을 위해 순수하게 훈련하고 있다고 가정합니다 (보디 빌딩 관점 에서이 주제에 대한 주제가 이미있는 것 같습니다).
첫 스쿼트 세트를 거의 겨우 만들지 않고 3-4 분 후에 두 번째 세트에서 실패 할 것이라고 확신합시다. 휴식을 취하고 압박을 가한 후 다음 스쿼트 세트를 위해 다리를 완전히 새로 고침과 같은 편의성 이외의 특별한 단점이 있습니까? 기본적으로, 짧은 휴식 시간으로 가고 5/5/5를 얻는 한 기다리는 것보다 5/4/2를하는 것이 더 낫습니까?
이것은 특히 chinups / pullups와 관련이 있습니다. 여기서 실패하거나 ~ 7 / 4 / 3를 할 수 있습니다. 하루.
답변:
세트 간 휴식 시간이 길다는 단점이 있습니까?
확실한. 무거운 스쿼트 세트 사이에서 5 분 이상 기다리면 식히고, 이동성이 충분하고 좋은 형태를 얻기 위해 따뜻해야 할 경우 문제가 될 수 있습니다. 무거운 스쿼트와 자아 구동 풀업 세트 사이에서 10 분 휴식으로 인한 2 시간 이상의 운동을하는 것도 성가신 일입니다.
첫 스쿼트 세트를 거의 겨우 만들지 않고 3-4 분 후에 두 번째 세트에서 실패 할 것이라고 확신합시다. 휴식을 취하고 압박을 가한 후 다음 스쿼트 세트를 위해 다리를 완전히 새로 고침과 같은 편의성 이외의 특별한 단점이 있습니까? 기본적으로, 짧은 휴식 시간으로 가고 5/5/5를 얻는 한 기다리는 것보다 5/4/2를하는 것이 더 낫습니까?
위의 모든 문제가 적용됩니다. 또한, 이것이 당신이 힘을위한 것이라고 말하지만, 5 분 휴식으로 세트를 할 수 있다는 것의 다른 장점들도 있습니다 : 근육 지구력 향상, 심장 강화, 회복 능력, 싸울 정신력 고통 등을 통해. 또한 다른 운동으로 전환 할 때 쪼그리고 앉는 자세에 집중하는 것이 조금 더 어려워집니다.
초보자 선형 진행을하는 경우, 나는 당신이하고있는 운동을 방해하여 체중을 계속 늘리기보다는 3 세트로 5 ~ 10 분 휴식으로 더 잘하는 데 중점을 둡니다.
이것은 특히 chinups / pullups와 관련이 있습니다. 여기서 실패하거나 ~ 7 / 4 / 3를 할 수 있습니다. 하루.
이제 우리는 Groove the Groove에 대해 이야기합니다. 그것은 별도의 연구가 필요한 완전히 다른 엔칠 라다입니다. 작동하지만 단일 고해상도 세트는 여기 에서 자세히 설명하는 것처럼 더 인상적이고 생산적 입니다.
당신의 풀업을 위해, 나는 할 거라고 모두 : 5 분 최대 (좋은 양식) 세 최대-담당자 세트는 휴식, 휴식 일에 하루 동안 5 세트.
실제로 당신이 무엇을하는지에 달려 있습니다. 스타트 업 스트렝스 프로그램이나 다른 초보자 프로그램을 실행하는 경우 세트 사이에 10 분이라도 필요한만큼 자세를 취합니다! 이러한 프로그램의 목표는 바에서 가능한 빨리 체중을 늘리는 것입니다.
휴식 시간에 대한 타협
그것을 당신의 목표에 적용
주어진 목표와 반복 횟수로 막대의 무게를 늘리는 것이 목표라면, 최대한 휴식을 취하십시오. 프로세스가 식지 않도록하십시오. 당신은 자신을 꽤 열심히 밀고 있으며, 그러한 조정을해야합니다.
목표가 근육 크기이거나 지방을 태우는 경우 가능한 한 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 휴식 시간 단축을 위해 노력하는 동안 같은 몸무게를 유지해야 할 것입니다. 정말 강한 사람들이 이런 식으로 훈련합니다. Sam Byrd (파워 리프터)는 스쿼트 5 세트 5 개를 수행하고 25 분 이내에 모든 작업을 완료 할 수있을 때까지 더 빨리 작업합니다. 그런 다음 그는 무게를 늘리고 과정을 반복합니다. 그의 스쿼트는 700lbs 이상입니다.
약간 닳은 느낌이들 경우 세트 간 시간을 늘리십시오. 훈련 밀도 (볼륨 / 시간)를 가지고 노는 것은 피로와 회복을 관리하는 한 가지 방법입니다.
훈련 시간이 제한되어 있으면 세트 사이의 휴식 시간을 줄이고 바의 무게를 그 시간에 할 수있는 것으로 조정하십시오. 시간이 지남에 따라 체중이 증가하지만 시간을 동일하게 유지하면 휴식 시간이 더욱 높아집니다. 처음으로 짧은 휴식 시간 (1 분 이하)으로 전환 할 때 10-20 파운드를 떨어 뜨려야하지만, 그 차이를 곧 보완 할 것입니다.
예, 각 세션에서 가능한 모든 성장을 얻을 수있을 정도로 근육에 스트레스를주지 않는 단점이 있습니다.
근육 성장은 두 가지 다른 유형의 비대 인 sarcoplasmic과 myofibril의 조합입니다. 근 세포질 비대는 더 큰 크기를 생성하지만 강도는 더 적습니다 (8-12 회 범위로 자극되는 것임).
또한 근육은 조직을 수리하고 앞으로 이러한 종류의 부상을 예방하기 위해 더 많이 추가하여 미세한 눈물에 반응합니다. 과부하 / 실패 또는 그 지점 근처에 가지 않으면 근육을 완전히 성장시키는 데 필요한 정도로 스트레스를받지 않습니다. 많은 휴식을 취할 수 있지만 휴식 간격이 짧을 때와 동일한 훈련 효과를 얻을 수는 없으며 성장을 볼 수는 있지만 다른 방법으로는 볼 수 없습니다.