센터 및 프론트 스플릿을 향한 안전한 훈련 체제

스 플리트를 중앙 및 전면에 배치 할 수 있도록 유연성을 향상시키고 싶습니다. 이 목표를 달성 할 안전한 운동 프로그램이 있습니까?

일주일 동안 나는 하루에 10 분 동안 스트레칭을 할 시간이 있습니다. 주말에는 더 긴 세션을위한 더 많은 시간이 있습니다.

• 그래서 어떤 운동을해야합니까?
• 스트레칭을 얼마나 오래 유지해야합니까? 얼마나 자주 반복합니까?
• 스트레칭이 얼마나 강해야합니까? (각 세션에서 강도가 증가하면서 몇 차례의 라운드를해야합니까?)
• 도움이 될만한 특별한 스트레칭 기술?
• 어떤 날에 어떤 순서로 어떤 운동을해야합니까?

프론트 스플릿을 향한 나의 현재 상태를 측정하기 위해 나는이 위치에서 각도를 측정했고 (사진에 나와 있지 않습니다) 약 135도를 얻었습니다.

프론트 스플릿에는 두 가지 요소가 있습니다 : 햄스트링과 엉덩이. 둘 다 원하는 것을 달성하기 위해 스트레칭이 필요합니다. 또한 주변 근육을 강화해야합니다. 그렇지 않으면 신축성이 있지만 원하는 위치로 안전하게 들어올 수있을만큼 충분히 강하지는 않습니다. 이를 달성하는 데 걸리는 시간은 신체에 따라 다르므로 한계를 알고 너무 세게 밀지 마십시오. 언제나처럼 트레이너가 신체와 구체적으로 필요한 것을 평가하도록하는 것이 어려운 목표를 달성하는 가장 좋은 방법이지만, 일반적으로 적합하고 융통성있는 경우이 방법이 효과적입니다.

먼저 운동에 스쿼트를 추가하십시오 ( 아직없는 경우). 다리를 넓게 벌리고 (무릎이 앞쪽보다 바깥 쪽을 향함), 부드럽게 담그고 올리는 데 중점을 둡니다. 등을 똑바로 (엉덩이가 튀어 나오지 않는 상태) 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 이것은 당신이 필요로하는 엉덩이와 다리 힘을 구축합니다. 가장 넓은 자세의 스쿼트를 스모 스쿼트라고합니다 (예 : 여기) .

1. 규칙적인 스트레칭 후에는 베개 또는 요가 블록을 앞에 놓고 손을 대고 가능한 한 앞쪽으로 튀어 나옵니다. 고정 된 자세로 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 고관절과 다리 근육을 편안하게하고 가능한 경우 더 많이 가라 앉 히되 아래쪽으로 "밀어 내지"마십시오. (신뢰하지 않으면 충분히 아플 것입니다.) 대부분 햄스트링에서 느낄 것입니다.

2. 일어나서 흔들어 옆으로 돌리십시오. 뒷다리를 곧게 펴고 앞다리를 구부린 상태에서 심하게 찌르십시오. 그러나 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 먼 곳에 있지 않아야합니다. 이것은 매우 중요합니다. 뒷다리는 완벽하게 똑바로 있어야합니다. 상체를 수직으로 유지하는 데 초점을 맞추십시오. 스트레칭이 도움이된다면 약간 뒤로 구부려도 괜찮습니다. (이것은 기본적으로 측면 스플릿이지만 안전을 위해 앞발로 안정화됩니다. 일단 사이드 스플릿을 수행 할 수 있다면, 몸을 수직으로하고 엉덩이로 가라 앉히는 것에 집중하면서 스플릿을 수행하면이 힙 스트레치를하는 것이 안전합니다 , 여기에 설명 된 것과 동일합니다.) 이것은 고관절과 힘줄을 늘리는 것입니다. 다시 숨을 쉬고 긴장 을 풀고네 몸통 (허벅지 근육)과 복부에서 체중을 늘릴 수 있습니다. 편안하다면 약간의 작은 바운스 (bounces)에 부드러운 다이나믹 스트레치를 추가하여 더 멀리 가라 앉는 것이 좋습니다.

3. 반대쪽에서도 같은 측면 분할 스트레칭을 수행하십시오.

이 스트레칭을 매일하는 것이 안전하지만, 몸이 너무 아프거나 불안정하다고 느끼면 몸을 듣고 하루를 쉬십시오 (그날에는 부드럽게 스트레칭을하면 뻣뻣 해지지 않습니다). 유연성 훈련 중에 많은 양의 물을 마시고 있는지 확인하십시오!

(출처 : 무술의 개인 트레이너와 그의 sifu는 모두 쿵후 학생들 (나를 포함하여)에게 스플릿을 가르치기 위해이 훈련 순서를 사용합니다. 우리는 동의하지 않습니다; 힘이없는 훈련 유연성은 미래의 부상을위한 레시피입니다. 이러한 운동이 모두 등각 투영이고 스쿼트와 같은 근육 강화 동반자 운동을 포함하는 이유이기도합니다. 다리가 매우 유연하지만 엉덩이가 그렇지 않은 경우)

유연성을 높이려면 동적 스트레칭도 매우 중요합니다. 그러나 스트레칭을 할 때 충분히 따뜻하고 민첩하고 느슨해야합니다!