충분한 수면을 취할 수 없다면, 대량으로 입을 때 다른 일을해야합니까?

충분한 수면을 취하는 것이 실제로 크기를 정하는 데 중요합니다.

불행히도 다양한 상황으로 인해 밤 9시 30 분까지 체육관에 갈 수 없습니다. 나는 하루에 따라 약 1 시간에서 1 시간 반 정도 운동 한 다음 약 1 시간이 걸리는 집으로 여행을 시작합니다. 다음날 오전 6시 30 분에 일을 시작해야합니다.

최대 1 시간의 오버플로 (잠들기까지 걸리는 시간, 잠들기 전에 빠른 샤워를하는 등)까지 고려하면 실제 수면 시간은 약 5-6 시간입니다. 분명히 이것은 웨이트 트레이닝에 좋은 회사가 아닙니다.

제한된 수면으로 이익을 극대화하기 위해 할 수있는 일이 있습니까?

• 이 경우 훈련 시간이 단축되어 훈련에 더 쉽게 참여할 수 있습니까?
• 주말에 가능한 한 많은 시간을 자야합니까?
• 어쩌면 다음 주 아침 (주말 때문에) 잠을 많이자는 금요일까지 다리를 놓아 두어야합니까?
• 하루 이틀이 아닌 단일 근육 그룹으로 제한해야합니까?
• 기타

밤에 5-6 시간의 수면은 대부분의 사람들에게 최적이 아닙니다. 다른 더 중요한 활동이 운동보다 우선해야한다는 것을 올바르게 인식함에 따라 귀하의 시도는 훌륭합니다.

• 밤에 적어도 7 시간의 수면을 취하십시오 : 이것은 건강을 위해 필요합니다.
• 먼저식이 요법 받기 : 대부분의 사람들은 최고의 운동 요법이 나쁜식이 요법을하지 않을 것임을 인정할 것입니다. 지금 좋은 영양에 대해 배우고 전체 운동에 헌신 할 시간이 있으면 환상적인 이익을 보게 될 것입니다.
• 교대 시간을 살펴보십시오. 직장, 대학교 또는 학교에있는 경우 점심 시간에 운동 할 수 있습니까?
• 체중 옵션 살펴보기 : 엄청난 양의 근육을 만드는 데는 적합하지 않지만 훌륭한 다이어트를하는 좋은 체중 루틴은 몸매를 단련하고 근육질로 보이게 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업 또는 수평 줄과 권총 스쿼트는 모두 빠른 아침 운동으로 나중에 일할 수있는 좋은 기초를 제공합니다.

수면은 당신이 해결할 수없는 일 입니다. 주말에 "수정"할 수는 없습니다. 수면 부채 는 실제 현상입니다.

사람들이 생각하는 것에도 불구하고, 체력과 역도 (일반적으로 스포츠)는 하루 24 시간 활동입니다. 지금은 운동 시간이나 8 시간의 수면 시간을 잃을 수 있습니다. 이것에 대해 생각하고, 하루에 23 시간 동안 올바르게 연습하고, 나중에 인생에서 여분의 시간을 맞출 수 있을 때, 끊임없이 피곤하거나 완전히 새로운 사람보다 더 나은 위치에있게됩니다 .

수면이 운동하는 것보다 더 중요하다는 말로 시작하겠습니다. 여기에 왜 우리가 자고있는 동안 달성하려고하는 것이 "복구"이고, 운동 후에 필요한 가장 중요한 것은 "복구"이며 분명히 당신이 필요로하는 주요한 것이 회복이지만 회복 시간을 얻지 못한다면 회복 할 수 없기 때문에 운동이 당신을 잘하지 못한다는 것을 알 수 있습니다.

그러나 최선의 조언을하려고 노력할 것이며 질문별로 질문을 할 것입니다.

1. 제한된 수면으로 이익을 극대화하기 위해 할 수있는 일이 있습니까? 예, 그러나 그것은 제한된 수면의 경우뿐만 아니라 밤새 수면을 취할 때 다음 링크 로 이동하여 수면 환경에 수면 이득을 극대화 할 수있는 수정 사항이 있는지 확인하십시오.

2. 이 경우 훈련 시간이 단축되어 훈련에 더 쉽게 참여할 수 있습니까? 그렇습니다. 적은 운동은 회복이 덜 필요하다는 것을 의미하지만, 전혀 운동을하지 않더라도 여전히 7-8 시간의 수면을 취해야한다는 점을 지적해야합니다.

3. 주말에 가능한 한 많은 시간을 자야합니까? 내 충고는 자아를 강제로 자지 말고, 잠을 자고 경보를 울리지 말고 충분한 수면이 있었을 때 몸이 말해 줄 수 있도록 "자신의 몸이 가장 좋은 것을 알고있다"

4. 그리고 5. 어쩌면 다음 주 아침에 (주말 때문에) 잠을 많이자는 금요일까지 다리나 등을 두어야합니까? 하루 이틀이 아닌 단일 근육 그룹으로 제한해야합니까? 이 두 가지 질문에서 가능한 한 최선을 다해 조언하려고 노력할 것입니다. 나는 지금 당신이 충분한 수면을 취하지 않고 강도 프로그램에서 특히 수면이 정말로 중요하기 때문에 일종의 근력 프로그램을 따르는 당신의 이러한 질문에서 수집합니다. 그것은 당신의 몸이 근육 세포를 재건하는 시간입니다, 나의 조언은 당신의 운동을 45 분으로 제한하고 이것만으로도 밤에 30 ~ 45 분의 수면을 더 줄 것입니다, 나는 당신이 @Xavier Casto와 동의합니다. 아침에 운동을하고 싶을 때, 깨어있을 때 깨어날 때 더 많은 수면이 필요한지 알 수 있기 때문에,

그리고 나는 대부분의 경우 몸이 필요한 것을 알려주 므로 피곤하다고 느낀다면 더 많은 수면이 필요하다는 것을 알고 그것을 무시하려고하면 운동으로 많은 이익을 얻지 못합니다. 당신에게 맞는 적절한 균형.

수면 부족으로 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있음을 알고 있습니다. 또한 대부분의 신체는 자연적으로 지방을 저장하려고합니다. 따라서 체중을 늘리는 것은 쉽지만 체중이 적을 수 있습니다.

나는 다음을 제안 할 것이다 :

1. 매일 30-35 분 이내에 리프팅을 수행하십시오. 당신의 몸은 이미 피곤합니다. 너무 피곤하지 않아요. 이 이후에하고있는 일은 근육을 얻는 데 도움이되지 않습니다.
2. 좋은 체중을 위해 매일 핵심 운동으로 시작하십시오. 동시에 10-15 분 안에 핵심 움직임으로 시도하십시오. 피곤하면 10-20 분의 리프팅 시간 만 가질 수 있습니다. 스쿼트 / 데드 리프트, 풀업, 벤치, 컬 / 스컬 크러셔에 사용하십시오.
3. 코어 운동을 한 후에는 무게를 고려하지 않은 속도로 보조 리프트로갑니다. 코어 리프트 중에 몸이 충격을받습니다. 그 후 당신은 거의 논스톱으로 들어 올려야합니다. 2-3 리프트를 회전시켜 수퍼 셋팅을 시도 할 수 있습니다. 키는 형태와 강도-무게가 아님. 이것의 뒤에 추론은 당신이 당신의 몸의 지방에 자연적인 시도를 싸워야한다는 것입니다.
4. 아침에 운동을 해보십시오. 일주일에 한 번이라도. 아침에 운동하면 밤에 더 효율적으로 잠을 잘 수 있습니다.
5. 4 일 분할 (다리, 등, 팔, 가슴). 나는 또한 몇 분의 핵심 / 복근 활동을 매일 할 것이다-뚱뚱한 이익과 싸우십시오.
6. 주말에는 가능한 한 많이 자십시오. 한 번에 야간 근무를했으며 주중 하루 평균 5-6 시간의 수면 시간을 가졌습니다. 주말 나는 매일 12를 움켜 쥐고 좋았습니다. 주말에 24 시간의 수면을 놓친 경우 일주일 이내에 느꼈습니다. 당신의 몸은 여분의 수면으로 회복 할 수 있습니다.
7. 물을 더 마셔. 하루에 200 온스의 액체. 피곤하거나 산만 할 때 근육을 잡아 당기는 경향이 훨씬 큽니다. 그것으로 탈수 요인을 두지 마십시오.
8. 운동 중 하나 또는 둘을 주말로 전환 할 수 있는지 확인하십시오. 이틀 동안 만 잠을자는 것이 가장 좋습니다. 1을 바꾸는 것조차 큰 도움이 될 것입니다.
9. 가벼운 심장. 젖산이 쌓이기 쉽도록 잠을 자고 있습니다. 매일 15-20 분 정도 가벼운 심장 운동을 시작하십시오. 당신은 여기 마라톤 훈련을하고 있지 않습니다!

(따라서 총 운동 시간은 45-55 분 x 주 4 일입니다).

금요일에 스쿼트를 추천하는 것이 확실하지 않습니다 (당신이 가장 중요하다고 생각하면-나도 그렇게합니다). 당신은 최적의 수면 시간을 가지게되지만 금요일 밤에는 잠을 잘 수 없을 것입니다. 개인적으로 나는 주말이나 월요일에 할 것입니다. 허리에 몸무게가 많을 때 가능한 깨어 있기를 원합니다.

나는 이것을 요약하는 것 같아요. 잠을 더 자십시오. 당신이 체육관에있을 때 신속하게 무거운 무게를하십시오. 운동 시간을보다 효율적으로 사용하십시오. 체육관에서 피곤할 때 (코어 리프트 후) 무거운 물건을 들지 마십시오. 당신의 몸이 지방을 입기 쉽다는 것을 고려할 때 보디 빌딩 이론을 당신의 일상에 포함 시키십시오.

수면 감소와 식욕 증가, 체중 증가 및 당뇨병 위험과 관련이있는 몇 가지 기사 (아래)가 있습니다. 후자의 두 사람은 실제 수면 상실보다는 고 탄수화물 음식에 대한 상관 관계가 높아진 욕구와 더 관련이있을 수 있습니다.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

따라서 수면 손실의 단점은 식욕 증가로 인해 상쇄 될 것입니다. 파워 리프터 나 역도와는 달리 보디 빌더는 체육관에서 정신적으로 집중할 필요가 없으므로 정신적 피로가 영향을받지 않습니다. 그리고 적절한 칼로리 섭취로 아마추어 보디 빌더 일 가능성이 있기 때문에 근육 피로에 대해 걱정할 필요가 없습니다.