답변:
폭발성 다리 파워 트레이닝
폭발성 다리 힘을 훈련 시키려면 열량 또는 폭발 강도 훈련 을 통합해야합니다 . Plyometric 운동은 당신의 힘과 힘뿐만 아니라 신경 근육 조절을 향상시킵니다. 그러나, 플 리오 메트릭은 까다롭기 때문에 기본적인 강도가 필요합니다.
스탠딩 와이드 점프 훈련 (스탠딩 롱 점프라고도 함)
당신의 서있는 넓은 점프를 개선하려면
적응성
강력한 고관절과 다리 근육이 점프를 촉진하고 편 심적으로 안전하게 착륙하도록 도와줍니다. 또한 핵심 강점을 해결해야합니다. 그리고 점프 거리에 크게 기여하는 리프트의 암 스윙을 간과하지 마십시오.
형태와 기술
점프를 극대화하려면 팔과 다리의 타이밍, 착륙 목표를 넘어 머리에 초점을 맞추고 착륙시 무릎 정렬을 포함한 올바른 형태를 가져야합니다. 이 광범위한 점프 비디오 는 기술, 좋은 형식 및 테스트 표준을 보여줍니다.
운동의 특이성
운동의 특이성은 서있는 넓은 점프를 잘하려면 점프를 연습해야 함을 나타냅니다. 테스트 상황에서 더 나은 결과를 얻으려면 테스트 조건과 표면을 더 많이 시뮬레이션할수록 좋습니다.
또한 점프를 달성하기 위해 필요한 구성 요소 기술을 연습하고 싶습니다. 이 비디오는 점프의 일부 구성 요소에 대한 드릴 을 제공합니다 . 여기에는 점진적으로 더 높은 상자를 뛰어 내려 감속 / 착륙 단계에서 점진적으로 작업하여 안전한 착륙을 향한 방법이 포함됩니다.
강도 - 판자, 측면 판자 및 새와 같은 기본 핵심 강화 운동 은 장비없이 수행 할 수 있습니다. 스쿼트와 폐는 둔부와 다리를 강화시킵니다. 체육관을 이용할 수있는 경우 @Dave 및 @Lego에서 언급 한대로 리프트를 사용하면 힘과 힘을 모두 얻을 수 있습니다.
힘 또는 폭발 강도
들어 플라이 오 메트릭 운동 토스와 깊은 의학 볼 스쿼트, 점프 경계는 폭 넓은 점프를 통해 당신에게 좋은 캐리를 제공 할 것입니다. 케틀벨 스윙 은 또한 둔부와 고관절 근육을 동적으로 타겟팅하는 데 좋습니다.
적응성
넓은 점프에서 좋은 형태를 위해서는 전신 유연성이 필요합니다. 햄스트링, 종아리 근육, 쿼드, 고관절 굴곡부, 무릎은 모두 필요한 운동을 자유롭게 할 수 있어야합니다. 세 번째 세계 스쿼트는 하체의 유연성 작업 할 수있는 좋은 방법입니다. 요가는 어린이 자세, 코브라 및 태양 경례와 같은 전신 스트레칭이 좋습니다.
안전한 착륙 -부상을 피하기 위해서는 감속을 위해 말단 정렬과 편심 근력이 우수해야합니다. 연습 착륙 훈련 에 대해서는 이전에 참조한 비디오를 참조하십시오.
무릎 굴곡-엉덩이와 무릎은 충격에 완전히 구부려 야하고 뻣뻣하거나 똑바로 유지되지 않아야합니다. 착륙시 뻣뻣한 경우 등이나 무릎 인대를 다칠 위험이 있습니다.
무릎 정렬-무릎은 엉덩이와 발목과 정렬 상태를 유지해야합니다. 둔근이 약한 경우, 무릎이 착지시 고관절과 발목을 맞추지 않고 중간 선을 향해 구부러져 서 내이의 무릎 긴장을 유발할 수 있습니다.
워밍업 ( 다이나믹 )을 잊지 말고 점프를 시각화하여 진행하십시오. 당신의 시험에 행운을 빕니다.
올림픽 리프트는 강력하고 폭발적인 다리를 연습하고 생성하기에 좋습니다. 날치기 및 청소 (및 그 변형)는 가장 폭발적인 훈련 운동이며 폭발성 훈련의 초점이되어야합니다.
그러나 올림픽 리프트만으로는 작동하지 않아야합니다. 후면 및 전면 스쿼트, 일반 및 루마니아 데 드리프트, 오버 헤드 프레스 및 푸시 프레스와 같은지지 리프트는 성공적이고 건강한 올림픽 리프팅 요법에 필요한 비계입니다. 심한 청소 나 쇠약으로 몸에 도전하기 전에 힘과 이동성의 기초로 시작하십시오.
한 번에 한쪽 또는 양쪽 발을 사용하여 높이 및 거리에 대한 점프 (상자 점프 및 넓은 점프)도 포함해야합니다.
먼저 하체에 중점을 둔 강도 프로그램을 살펴보십시오. 시작 강도와 같은 프로그램은 스쿼트, 데드 리프트 및 클린의 기본 메커니즘을 다루므로 좋습니다.
그러나 가장 중점을 두는 것은 마지막 운동 인 Clean 입니다. 적절하게 실행 된 Clean을하려면 기중 장치가 다리를 통해 충분한 힘을 공급하여 바벨을 심하게 운반 할 수있는 충분한 운동량을 제공해야합니다.
강한 수직 도약은 쿼드로부터 상당한 구동을 필요로하지만, 수평 도약은 상당한 글루텐 결합이 필요하다는 것을 명심하십시오. 따라서 추가적인 glute training이 필요한 frward thrust를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전과 관련하여 기존 상태가 아니라면 다 치지 않을 것입니다. 인간의 무릎은 제대로 훈련되면 상당히 강하고 탄력적입니다. 근력 운동과 함께, 짧은 거리에서 시작하여 안전하게 착륙하는 방법을 배우고 타격을 완화하는 방법으로 멀리뛰기를 연습하십시오. 착륙 할 때는 무릎이 구부러져 발목, 무릎 및 엉덩이의 근육과 인대가 뼈 자체가 아닌 무게를 취할 수 있도록하십시오.
턱 점프는 당신의 친구입니다. 또한 무릎에서 기본적으로 시작되는 Ninja Tuck Jumps를보고 더 낮은 스쿼트 위치로 이동 한 다음 점프하십시오.
이 연습은 "폭발적"이라고 언급했을 때 즉시 떠 올랐습니다. 클래식 스쿼트와 데 드리프트는 항상 다리의 힘을 키우는 데 도움이되지만 이러한 점프는 항상 더 높은 점프를 시도하기 때문에 "폭발적인"힘을 증가시킵니다!
또한 스트레스를 최소화하기 위해 착지 할 때 무릎이 구부러 지도록주의하십시오. YouTube에서 동영상을 찾아보십시오.