내가 너무 열심히 훈련하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

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나는 근육을 조금 키우고 지방을 잃고, 해변에서 토플리스로 달리면 머리를 돌리는 평균 체형의 사람 (183cm, 85kg, 20 % 체지방)입니다. 운동 후 지속적 으로 피곤할 때 약간의 문제가 있습니다 . 내가 너무 열심히 훈련하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 나는 내가 지금하고있는 일을 설명하기 위해 노력할 것이다.

월요일-휴무일
화요일-160BPM 심박수에서 60-70 분 동안 심장 (일반적으로 고정식 자전거)
수요일-저항 훈련, 12-10-10-8 반복으로 관리 할 수있는 최대 무게를 가진 각 운동 4 세트 : 벤치 프레스, 숄더 프레스, 스쿼트, 풀다운, 푸쉬 업 및 복근
목요일-휴무일
금요일-수요일과 동일, 굽힘 바벨 행, 단일 암 행, 스쿼트, 풀업, 팔 굽혀 펴기 및 복근
토요일-휴일
일요일-수퍼 세트 당일, 각 운동 10 회씩 3 라운드 (운동 사이에 휴식 없음, 세트 사이에 3 분 휴식) 최대 무게로 수행 할 수 있습니다. 400m 다운 및 로잉 머신

체육관에서 매일 매일 약 1 시간이 걸리며, 매번 끝날 때마다 피곤해서 하루 종일 작동하지 않습니다. 나는 (정직하게) 하루에 3 번의 식사와 1 번의 스낵, 모든 탄수화물이 낮은 GI를 섭취하고 훈련 세션 직후에 L- 글루타민을 첨가하여 단백질 쉐이크를가집니다.

훈련 후에 너무 피곤한 것이 정상입니까? 아니면 너무 많이 기대하고 체중을 줄여야합니까?

업데이트 (10 월 18 일)

여러분의 생각, 답변 및 의견에 감사드립니다. 소중한 정보와 통찰력을 공유 할 수 있도록 모든 정보를 올바른 것으로 표시 할 수 있기를 바랍니다. 나는이 질문 (자체 영양 및 훈련 습관에 관한 질문) 내에 자신의 질문 섹션을 가질만한 몇 가지 질문이 있음을 알고 있지만이 질문의 목적을 위해 당신은 나에게 필요한 많은 음식을주었습니다. 내 마음.

업데이트 (10 월 24 일)

매우 통찰력있는 답변으로 Adam이 언급 한 바와 같이,이를 이해하는 가장 좋은 방법 중 하나는 자신에 대해 계속 배워야한다는 사실을 깨닫는 것입니다. 나를:

5 주마다 쉬는 주가 저에게 아주 좋습니다
"실패"로 자신을 밀어주는 것은 매우 나쁜 생각이었습니다
운동 후 피곤해지면 괜찮습니다 ... 심각한 문제가 있으면 알 것입니다!
몸무게 / 저항을 약간 낮추고 1 ~ 2 회 반복하면 "근육이 고장 나지 않는다"고하는 일없이 만족스러운 운동을하게됩니다
영양은 중요하지만 나 자신을 먹일 때도 마찬가지로 중요했습니다. 운동하기 2 시간 전에 먹은 후 체육관에서 30 분 전에 단백질 쉐이크를 한 다음 운동 중에 낮은 GI 탄수화물 음료를 마시면 저를 유지하는 데 도움이되었습니다 훨씬 나아지 다
스트레스가 당신의 에너지 레벨에 미치는 영향을 과소 평가하지 마십시오-스트레스를받는 정신은 스트레스를받는 몸을 만듭니다

아이디어와 제품이 너무 많아서 우리가 모두 다르다는 사실과 결합하면 실제로 수천 가지를 시도해 볼 수 있지만, 자신에게 맞는 것이 무엇인지 파악하기 시작하면 그것은 진정한 보상입니다.

정말 유용한 답변을 주신 모든 분들께 다시 한 번 감사드립니다. 모두가 올바른 것으로 표시 할 수 있기를 바랍니다. 또한이 게시물이 다른 사람에게 도움이되기를 바랍니다.

strength training overtraining

— 크리스 켐펜
소스

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충분한 수면을 취하고 있습니까? 물을 충분히 마십니까?

— Jordan Carroll

수면은 나아질 수 있습니다. 밤에 약 6-8 시간이 걸리지 만 시작 시간에는 불규칙합니다. 물, 예, 탈수증이 거의 없으며 체육관에있는 동안 계속 마신다.

— Chris Kempen

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무거운 웨이트를 들었을 때 비슷한 문제가있었습니다. 나는 전문적인 조언은 없지만 나에게 어떤 효과가 있는지 말해 줄 수 있습니다. a) 운동 후 정신적으로 지친 느낌이들 때, 나는 꿀 몇 스푼을 먹습니다. -) --- 일반적으로 도움이됩니다 (이것은 아마도 글리코겐이 적을 것입니다). , crossfit) (계속)

— Michal R. Przybylek

(계속) 나는 이것이 웨이트를 들어 올린 후 "지친"느낌이 드는 또 다른 이유 일 수 있습니다.

— Michal R. Przybylek

흥미로운 @ MichalR.Przybylek, 호흡을 개선하고 운동 후 꿀을 먹어 보겠다고 생각합니다 ... 궁극적으로, 나는 의사에게 가기 위해 불필요한 것을 시도하기 전에 접근 방식을 측정하고 싶다고 생각합니다. 혈액 검사 O__o

— Chris Kempen

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성과가 매주 향상되고 건강 부작용 (예 : 면역 체계 손상, 부상 등)을 겪지 않는 경우 과도한 훈련을받지 않습니다.

통찰력 케이트에 감사드립니다 ... 피로와 관련하여 경험이나 제안이 있습니까? 내가 의미하는 바는 그것이 거친 훈련의 부작용 일 가능성이 있는가?

— Chris Kempen

@ChrisKempen Re : 제안, 확실히 말할 수는 없지만 세 끼 식사 + 간식 하나가 낮은 것 같습니다. 더 많이 먹거나 더 끊임없이 간식하십시오. 체중이 줄어드는 것을 볼 때 너무 걱정하지 않도록 체지방을 모니터링하십시오 (근육을 위해 지방을 교환 할 수 있음). 피곤함은 훈련의 부작용입니다 (열악한 훈련이라고하는지 여부는 의견의 문제입니다). 그래도 피곤함 을 과도한 훈련의 신호로 취급하지는 않을 것 입니다. 과도한 훈련은 대개 여러 가지 증상 (불면증, 과민성, 운동 능력 저하 등)으로 나타납니다.

다시 한 번 감사드립니다 케이트 ... 일부 귀중한 통찰력과 더불어 첫째 : 대답 지속적인 도움

— 크리스 켐펜

당신은 에너지 레벨을 높이기 위해 끊임없이 간식을 먹을 필요가 없습니다 ... 근육에 대한 "무역"지방과 같은 것은 없습니다 (적어도 언급되지 않은). 사람들은 훈련을 마쳤을 때 피곤해집니다. 그것은 에너지와 에너지 비축을 고갈시키는 것입니다. 밤에 훈련하는 경우 이른 아침에 훈련을 시작하여 하루를 시작하십시오. 단식 훈련이나 단식을 생각하지 않는 한 운동 후 식사를 시도하십시오. 이는 "일정한"간식 조언보다 적은 양의 체중 증가와 뚱뚱한 손실에 더 효과적입니다 ... lulz

— Hituptony

@Hituptony 사실, 당신은 끊임없이 간식을 필요로하지 않으며, 나는 그것이 필요하다고 말하지 않았습니다. 근육을 위해 지방을 거래하는 것과 같은 것이 있습니다. 재구성 계획에있을 때 발생합니다 ( 이 답변 참조 ). 당신이 "말할 때 당신은 자신을 말할 근육량 얻고 뚱뚱한 손실 LULZ ..."

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알아가는 방법

글쎄, 우리 친구들이 매우 "스포츠 과학 방식"으로 문제를보고 있기 때문에 나는 더 자세하게 설명하고 추가 할 것입니다 (생각하지 않을 수도 있습니다. 아래의 증상을 판단하기 위해 숙련 된 트레이너를 참조하십시오. 자기 판단은 너무 부드럽고 때로는 민감 할 수 있습니다))

운동 선수에게 다음과 같은 증상이 나타나면 "과도하게 훈련"하는 것이 비난을받을 수 있습니다.

높은 휴식 심박수

식욕 감퇴 및 체중 감량

만성 피로, 배액으로 설명되는 운동

감기 나 감염의 증가

부적절한 수면

성능 저하 또는 교육 목표 달성 불가능

열정 부족, 심리적 부실

부적절한 휴식과 회복은 보상과 부상으로 이어질 수 있습니다. 오버 트레이닝 징후가 발생하기 시작하면 훈련량, 강도, 지속 시간, 빈도 및 / 또는 운동 선택을 포함하여 프로그램의 급성 변수를 조정할 수 있습니다.

예를 들어 , 운동 선수가 심한 발병 지연 근육통 (DOMS)을 경험할 때 훈련 강도와 지속 시간을 줄이거 나 다음 날 다른 근육 그룹을 훈련하면 영향을받는 근육이 회복 할 시간이 생깁니다 (1).

DOMS 만약 당신이 같은 근육 그룹으로 돌아 오면 (즉, 이두근) ** 이것은 마지막 이두근 세션에서 여전히 회복되지 않았다는 신호일 수 있습니다 **; 다시 말해서, 이두근이 여전히 밀고 당기는 데 통증이 있거나 민감한 경우, 이는 휴식 시간이 더 필요하다는 것을 의미 할 수 있으며, 훈련 중임을 확인하기 위해 위의 증상을 찾아야 할 수도 있습니다.

훈련 에 대한 단어 에 대한 많은 논쟁이 있습니다 . 난 그냥 "당신이 한 많은 훈련을 위해 충분한 휴식을 취하지"라는 관점에서 사용하고 있습니다.

만약에 ...

회복 전 훈련은 그다지 건설적이지 않습니다. 근육 형성 과정에 익숙하다면 아주 간단한 말로 근육을 다치게하고 회복 중에 근육을 제대로 먹이면 더 나은 형태로 회복됩니다. 따라서 회복하지 않고 근육을 계속 손상 시키면 장기적인 부상의 위험을 증가시키는 데 큰 도움이되지 않습니다.

무엇을

이 경우 근육 그룹에 휴식을 취할 수있는 시간을 늘리거나이 경우 도움이되는 보충제와 음식을 섭취하여 회복력을 높이십시오. 이것에 대한 연구를하는 키워드는 복구 와 BCAA (Branched Chain Amino Acid)입니다.

참고 문헌

1) 페니, 스테이시 및 NASM CES. "오버 트레이닝 – 복구 할 시간이 충분하지 않은 경우."

최신 정보

나는 불리는이 글을 우연히 발견 한 Overtraning의 신화 로 빈스 델 몬테 내 IroMan 잡지 뉴스 피드에 다른 일이이 확실히 매우 유익한이기 때문에 여기에있을 필요가있다 생각했다.

— 메흐 라드
소스

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+ 나는 당신의 다이어트가 발견되지 않는 것을 볼 수 있습니다. 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 극심한 피로감을 유발할 수 있습니다. 그러나 당신이 신체 상태와식이 요법에 대해 자세히 이야기하지 않았기 때문에 나는 그것에 대해 언급하지 않을 것입니다. 도움이 필요하시면 문의 해 주시면 도와 드리겠습니다.

— Mehrad

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통증은 회복을위한 좋은 척도가 아닙니다. 사람이 DOMS를 경험하면서도 계속해서 진전을 보이고 전 범위의 동작을 통해 안전하게 들어 올릴 수 있습니다. DOMS는 과도한 훈련의 신호가 아닙니다.

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@Kate : 질문을받는 방식에서 간단한 설명을 해줄 수 있다고 생각했습니다. (설명에서) 친구를 더 혼란스럽게 만들지 않고 단서를 줄 것입니다. 숙련 된 트레이너가 위에서 언급 한 징후를 판단해야하며 본인이 스스로 판단한 경우 당일 등 동기 수준에 따라 실제로 훈련을받을 수 있다는 점에 동의합니다. 수정 해 주셔서 감사합니다.

— Mehrad

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이 Mehrad에 감사드립니다-식이 요법에 대한 세부 사항이 없으면이 질문에 대답하기가 더 어려워집니다. 나는 내 식단이 최고가 아니라고 생각하며 도움이 필요할 것이다 (다른 질문에 더 잘 부탁한다!). 이것은 잠시 동안 나를 괴롭 혔습니다. 나는이 질문의 목적과 관련하여 모든 답을 올바른 것으로 표시 할 수 있기를 바랍니다. 나는 순전히 조언을 구하고 도움을 청했습니다 ... 다음 단계, 더 나은식이 요법과 더 나은 수면 습관! +1

— Chris Kempen

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증상을 알려 주셔서 감사합니다! 나는 경쟁이 치열한 날에 이것들을 거의 암기했습니다. 그것들을 명심하는 것이 매우 중요했습니다.

— andrewb

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나는 똑같은 질문을했고 나 자신을 위해 많은 연구를했다. 내가 이걸로 알아 내려고 할 때 소금 알갱이로 가져 가야 할 몇 가지 빠른 메모 ...

배우는 것을 멈추지 마십시오. 당신의 마음을 근육으로 취급하고 주제를 계속 연구하십시오.

과잉 훈련은 신체가 초 보상 능력 (초기보다 회복력)을 초과하거나 최대 성장 반응을 유발하기 위해 필요한 것 이상을 수행하는 것으로 정의 할 수 있습니다. 당신이하는 모든 것을 기록하십시오. 현재의 자극이 일주일 또는 이틀과 같은 합리적인 시간에 걸쳐 결과를 제공하지 않을 경우 노력을 늘리십시오 (답변 / 세트 / 체중 / 감소 휴식). (개별 일은 예측할 수 없습니다). 독특한 신체가 자극에 어떻게 반응하는지 배우고 추적하는 것은 실제로 질문에 대답하는 유일한 방법입니다.

처음 시작할 때 몇 달 동안 트레이너와 협력하십시오. 확실한 투자 수익을 얻을 수 있습니다. 혼자서 시도 할 때 너무 많은 일을 잘못하는 것은 매우 쉽습니다. 나는 몇 달 동안 혼자서하는 것보다 트레이너로 더 많이 자랐습니다. 그들은 당신을 올바른 방법으로 혼자 밀어내는 것보다 더 강하게 밀어서 나쁜 형태로 자신을 다치게하고 시간을 낭비하지 않도록합니다.

균형 잡힌 종합 전신 프로그램을 따르십시오. 4 주 정도마다 다른 담당자 범위. 강도는 낮은 반복 (5), 크기는 중간 반복 (8-15), 모세관 성장 / 내구성은 높은 반복 20+로 순환합니다. 다른 속도로 순환합니다. 2 초와 폭발성. 심장을위한 자전거 대신에, 모든 근육을 심장과 힘으로 운동하십시오. (힘을 원하기 때문에 모세관 성장을 막지 마십시오 ... 내구 시간은 연료, 폐기물 관리, 재생 영양소 등을보다 효율적으로 사용하고 공급합니다.)

손을 흔들어 마시십시오. 일부 연구에 따르면 회복을 빨리 시작하고 운동하는 동안 더 많은 에너지를 공급할 수 있다고합니다. 운동하기 전에 3fu3l을 사용하기 시작한 이후, 시간 운동이 끝날 때 더 많은 에너지를 얻었습니다. (단, 운동 중에 단백질, 탄수화물, 지방의 영향을 고려할 것을 제안했습니다).

더 많은 수면을 취하십시오. 알람 시계가 필요 없을 정도로 충분합니다. 수면 중에 성장 호르몬이 많이 분비됩니다. <8 시간 동안 휠을 돌리고있을 수 있습니다.

쉬는 날에는 아무것도하지 마십시오. 활동적인 회복을 연습하십시오. 영양분을 공급하기 위해 근육을 약간 펌핑하십시오 (최대 50 %에서 약간의 조명 세트). 프리 하브 타입 연습 ... 발포 롤러 등

너무 빨리 실패하지 마십시오 (전문가가 아니라면 절대 실패하지 않는 사람들도 있습니다). 5 세트 x 5 회 반복 대상이 더 효과적 일 수 있습니다. 더 많은 세트를 자주 사용하지 않는 Groove the Groove와 같은 방법을 살펴보십시오. 그것은 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 한 번에 모든 신체 에너지 저장고를 사용함으로써 피곤하지 않습니다.

(누구든지 자유롭게 편집하십시오)

— 아담 레인
소스

좋은 포인트 메이트

— Mehrad

훌륭한 답변 아담, 이것에 너무 감사합니다! 그것을 읽은 후에, 나는 지금 초보자에서 중급 체육관으로의 전환을 시작하는 것처럼 느껴지고,식이 요법, 수면 등을 올바르게 보는 것과 같은 것들이 매우 중요해지기 시작합니다. 나는 당신이 실패하지 않을 것에 대해 말한 것을 좋아하고, 무게를 약간 밝게하고 훈련 중에 낮은 GI 탄수화물 음료를 마신 후에 나는 거의 새로운 사람처럼 느껴집니다! 여기에 대한 훌륭한 통찰력이 있습니다 ... +1

— Chris Kempen

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간단히 말해서, 당신은 너무 열심히 훈련하지 않습니다. 인류 전체 역사에 너무 열심히 훈련 된 사람은 존재하지 않았습니다. 이 기록을 가장 먼저 깨뜨릴 것이라고 생각하는 이유는 무엇입니까?

안녕하세요 Maximilian, fitness.se에 오신 것을 환영합니다. 이 터무니없는 주장을 어떤 식 으로든 뒷받침 할 수 있습니까?

— MJB