안쪽 허벅지 스트레칭을 할 때 왜 내 엉덩이가 꽉 조여져 있습니까?

바운드 각도 포즈 (아래 그림)는 내부 허벅지 근육과 사타구니를 스트레칭해야하지만 내 엉덩이의 무언가가 너무 꽉 조여서 그 부위에 아무것도 느끼지 못합니다. 바닥을 향해 무릎을 꿇습니다.

반면에 광각 시트 전방 굽힘 (아래 그림)에서는 내 허벅지가 늘어나고 내 엉덩이에 영향을 미치지 않습니다.

나는 요가를 자주하고 내 엉덩이의 긴장이 지속되었습니다. 왼쪽보다 오른쪽이 더 빡빡해서 몸에 불균형 관련 문제가 발생 할까 걱정됩니다.

어떤 근육이 긴장을 유발하고 있습니까? 실제로 유연성을 증가시키는 스트레칭이 있습니까 (표준 요가 포즈는 도움이되지 않는 것 같습니다). 일방적 인 스트레칭이 더 좋으므로 오른쪽에 더 집중할 수 있습니다.

여기에 긴장감을 느끼는 곳의 시각이 있습니다. 나는 긴장의 위치가 대둔근에 해당한다는 것을 알고 있지만 근육 이이 위치에서 늘어 나면 안됩니다 ... 그렇지 않습니까?

두 포즈를 보면 첫 번째 포즈, 바운드 각도 포즈에서 엉덩이가 굴곡, 납치 및 외부 회전으로 진행됨을 알 수 있습니다.

두 번째 포즈에서는 고관절이 구부러지고 납치되지만 중립 회전하는 것처럼 보입니다.

따라서 두 번째 자세가 아닌 첫 번째 자세로 어려움을 겪는 열쇠는 외부에서 엉덩이를 회전시킬 수 없다는 것입니다. 대퇴골이 형성되는 방식이 구조적 일 경우 스트레칭 운동을해도 외부 회전 능력이 크게 바뀌지 않습니다. 단단한 근육이 원인이면 시간이 지남에 따라 변경할 수 있습니다.

단단한 내부 회전자가 제한 원인이 될 수 있습니다 (외부 회전 제한). 엉덩이의 내부 회전에 기여하는 몇 가지 근육이 있습니다.

gluteus medius와 minimus의 전방 섬유

• 텐서 페시아 라타 (TFL)

• 내측 햄스트링

또한, 내전근과 같은 다른 근육은 고관절 굴곡 정도에 따라 내부 회전에 기여합니다. 고관절 근육은 종종 섬유의 방향 또는 고관절의 위치에 따라 하나 이상의 기능을 갖습니다.

이 근육을 늘리려면 스트레칭과 마사지를 사용할 수 있습니다. 계약 / 이완 또는 보류 / 이완과 같은 PNF 기술은 스트레칭에 도움이 될 수 있습니다. 요가를 염두에 둔 고관절 내부 로테이터 를 풀어 주는 좋은 기사 가 있습니다.

테니스 공 마사지는 근육의 뱃속에 공을 놓은 다음 공의 몸무게를 풀어주는 단단한 근육을 풀어줍니다. 이 비디오 는 TFL 릴리스를 보여줍니다 .

gluteus medius에 테니스 공을 사용할 수도 있습니다. 텐서 비디오와 마찬가지로 부분적으로 뱃속이 아닌 옆쪽에 있습니다. 테니스 공을 엉덩이 바로 앞이나 뒤에, 뼈가 아닌 연조직에 장력을 놓습니다. (다이어그램에서 장력 지점을 식별했습니다.) 그런 다음 통증을 유발하지 않도록 조심하면서 체중의 일부를 공에 천천히 앞뒤로 굴립니다. 과용하지 마십시오. 편안한 자세로 볼에 무게를 두십시오. 볼이나 폼 롤러를 사용 하여 내측 햄스트링 을 풀 수 있습니다 . 마사지 요법도 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭과 마사지로 근육을 풀어 통증을 유발할 수 있기를 바랍니다.