스프린트 및 역도

TL : DR 나는 하루 종일 가중치를하고 싶다, 다음 날의 스프린트, 반복한다. 생존 가능한?

둘째 날마다 가중치를 높이고, 대체 둘째 날마다 실행 가능한 계획에 전력을 다하고 있습니까?

나는 78 피트 (172lb)에서 6 피트의 키가 크고 리프트를한다.

DL, Squats, BarBench, BarRows, BarbOverhead가 있습니다. 나는 주로 체중으로 힘을 다하고 있습니다. 나는 스쿼트와 DL이 생존력을 떨어 뜨리는 것과 관련하여 약간의 문제가있을 수 있다고 생각합니다.

어떤 아이디어?

편집하다:

• 나는 이틀 동안 휴식을 기꺼이한다.
• 현재 나는 두 번째 날을 모두 들어 올린다 (그리고 힘의 증가로 서서히 진행 중이다)
• 나는 칼로리 잉여로 먹을거야.
• 나는 동시에 힘을 얻고 싶다.

들어 올림 상태 :

• 벤치 - 1RM 110kg
• 스쿼트 (Squat) - 나는 오랫동안 평행선 위에 있다는 것을 몰랐다. 그래서 ~ 160kg이었고, 지금은 평행선 아래에서 3kg에 대해 80kg부터 100kg (최근에 발견 된 것)까지 갔다.
• 오버 헤드 - 1RM 70kg
• BarbRow - 1RM 70kg
• 데 드리프트 - 1RM 130kgraw, 155kg straps

스프린트 :

어떤 전속력 달리기도하고 결코 경험이없고, 오랫동안 조깅하지 않았다.

스프린트 세션은 일반적으로 1 주일에 1 ~ 2 회 사용됩니다.

스프린트 할 때 낮은 강도 (<75 %) 또는 높은 강도 (> 95 %)로 작업하고 싶습니다. 중간에서 치장을 시도하지 마십시오. 실제 이익을 얻지 못할 것입니다.

낮은 강도는 향상된 스프린트 형태의 개발, 능동적 인 회복 및 향상된 지구력을 위해 좋을 것이다.

고강도는 저항 훈련에서 얻은 이득을 번역하고 신경근의 요구와 협력하여 이득을 취할 때 큰 적응을 가능하게합니다.

당신이 최대 전력으로 스프린트 할 것이라면, 당신이 가지고 있는지 확인하십시오. 완전한 회복 - 최소 48 시간 전에 다시 전속력으로 달려나 라. 당신이 훈련을 계획하는 방법은 그 권고안과 일치합니다.

• 매회 60 분 미만의 시간을 보내십시오.
• 15에서 35 야드는 좋은 출발점입니다.
• 4-8 반복
• 1-2 세트

각 스프린트 간에는 충분한 휴식 (약 5 분)이 있어야하며 각 세트 사이에는 10 분 미만이 있어야합니다.

이 모든 것은 EXOS, Mann 박사의 작업 본문 및 CharlieFrancis.com에서 나옵니다. 나는 역학 역학이 부상 감소율과 개선 된 시간을위한 거대한 요소가 될 것이기 때문에 그들을 확인하는 것이 좋습니다.

체중을 많이 올릴 수는 있지만, 과도한 훈련에 대한 우려가있을 수 있습니다. 몸은 95 % 이상의 강도를 가질 수 있습니다. 기억은 휴식이다. 그걸 써.

나는 당신이 날마다 회복 할 수있는 한 좋은 생각이라고 생각합니다. 당신의 빠른 트 위치 근육 섬유는 많은 일을하고 있습니다. 당신이 실제로 느끼는 것과 당신이 더 강해지는 것을 모니터합니다. 막대에 무게를 추가하거나 각 세트에 담당자를 추가하지 않으면 과부하가 될 가능성이 큽니다. 볼륨과 강도가 점진적으로 추가되는 한 몸은 아주 잘 적응할 수 있다고 생각합니다. 건설 노동자, 발동기, 육체 노동자를 살펴보고, 매일 무거운 똥을 들고 당신이 볼 수있는 가장 강하고 적자 인 사람들입니다. 그들의 시신은 그들에게 주어진 스트레스에 분명히 적응했습니다.

희망은 도움이된다.

마이크