적은 인원의 경우 높은 강도 (즉, 중량이 큰 가중치)가 더 강하게 만드는 경향이있는 반면, 더 많은 담당자의 경우 높은 체중 (즉, 체중이 적음)은 비만으로 인해 커지게 만듭니다.
그러나 운동의 첫 번째 부분 (벤치 프레스를 예로 들어 봅시다), 3-5의 대표 범위로 무게를 들여 올린 다음 몇 세트를 놓고 무게를 줄인 후 체중이 적 으면 8 ~ 12 회 반복합니다.
이런 식으로 높은 강도와 높은 볼륨을 혼합하면 분명한 이점이 있습니까? 당신은 두 세계에서 최고의 것을 얻었습니까? 또는 비만 작업은 무거운 무게의 첫 번째 세트에서 얻은 힘의 이득을 취소합니다.
두 가지 유형의 혜택을 모두받는 경우 왜 이것이 아닌가? 만 그것을하는 방법?
답변:
나는 근력 트레이닝이 주로 근육을 효과적으로 제어하기 위해 두뇌를 훈련하기 전에 언급 한 것을 보았습니다. 이것이 사실이라면, 당신의 낮은 대표자 세트가 문제가되어서는 안된다. (어떻게하면 더 많은 세트가 신경 세포 적응을 취소 / 무효화 할 수 있을까?) 무엇인가가 있다면, 그 여분의 연습을 형태로 가져 오는 것이 유용 할 수 있습니다. (그러나 당신은 이미 당신의 워밍업으로 그것을 얻고 있습니다, 권리 ?)
하지만 주문이 중요하다고 생각합니다. 당신은 고강도에 대해 신선하고 싶습니다. 왜냐하면 그것은 적응을 유발하는 강도이기 때문에 강도에 대한 용량은 이미 피곤하면 줄어들 것입니다.
트레이닝 오프는 트레이닝 빈도로 이루어집니다. 높은 볼륨에서 복구하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 자주 훈련 할 수 없습니다. 그래서 대용량 프로그램은 대개 근육 그룹당 주당 1 회 운동하는 반면, 근력 강화 프로그램은 근육 그룹당 주당 2 ~ 3 회 운동하는 고주파 프로그램과 달리 일반적으로 분할 프로그램입니다.
부수적으로, Greyskull을 조사해야합니다. 그것은 주로 힘 프로그램이지만 모든 운동이 끝날 때마다 AMRAP 세트가 통합되어 있습니다. 즉, 재설정하면 마지막 세트에서 많은 양의 볼륨이 생성됩니다.
나는 당신이 같은 set-rep 계획에 힘과 비대를 혼합하는 것을 말하고 있다고 생각합니다. 지난 10 년간이 개념을 테스트 한 작은 연구 연구가 많이 있습니다. 작은 연구지만, 주목할만한 결과가 있습니다.
마지막 세트를 제외한 모든 세트가 강도 세트 (예 : 고강도 및 저용량)이고 마지막 세트가 비대 세트 (예 : 저 강도 고 볼륨) 인 경우입니다.
당신의 운동 목표가 엄격하게 힘이 아닌 한,이 운동 방법론을 시험해도 아무런 해가 없습니다. 그것을 소용돌이 치게하는 경우, 일반적으로 동의 한 운동의 다른 지침을 위반하지 않도록주의하십시오.
나는 당신을 위해 무엇인가를 정리하려고합니다.
모든 운동은 강도와 부피의 조합으로 구성됩니다. 이것은 역도 및 근력 강화 훈련에서 가장 합의 된 스키마의 근원입니다. 동시에 그것은 오해와 오용 중 하나입니다.
Classification of Intensity와 Volume은 고전적인 시대 구분의 핵심입니다.
국제 역도 연맹의 강도 정의 :
하중의 강도는 저항의 평균 중량입니다.
내셔널 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)의 393 페이지에서 CSCS 시험 준비를위한 자료를 추천합니다. " 근력 강화 및 컨디셔닝의 기본 요소 "제 3 판.
다양한 반복 및 설정 방식이 사실에 영향을 미칩니다. 강렬 값 저항 운동을 위해 수행 된 작업의 질을 나타냅니다. 시간을 사용하여 기계적 또는 신진 대사력을 계산하는 대신 강도에 비례하는 값을 사용하는 것이 더 실용적입니다. 시간, 즉 rep-volume. 수행 된 반복 횟수가 많을수록 훈련 세션을 오래. rep 볼륨별로로드 볼륨 나누기 운동 당 반복 당 평균 체중이 증가합니다 세션 . 이것은 기계 및 신진 대사에 대한 좋은 근사치입니다. 전원 출력 진정한 강도 또는 작업의 질 매개 변수.
위의 정의는 John Garhammer, Ph.D., CSCS에 의해 작성되었습니다.
미국 스포츠 의학 대학에서 "건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델"
훈련 양은 총 반복 횟수의 합계입니다. 훈련 세션 중에 사용 된 저항을 곱한 값 근육이 스트레스를 받고있는 기간을 반영합니다.
고전적 화평화. 고전 화 (선형) 화 모델은 높은 초기 훈련 양과 낮은 강도를 특징으로하며 훈련이 진행됨에 따라 음량이 점차 감소하고 강도가 커짐 증가합니다.
체적과 강도의 체계적인 변화 장기적인 진행에 가장 효과적입니다. 변형이 발생할 수 있습니다. 어떤 형태의 조작이나 급성 프로그램 변수의 조합 하나, 가장 두 사람 일반적으로 연구 된 변수는 부피와 강도입니다.
볼륨은 reps와 weight의 합계입니다.
강도는 대표자와 체중의 평균입니다.
높은 강도와 높은 볼륨
2 sets 12-14 reps novice
3 sets 8-12 reps intermediate
4 sets 8-10 reps advanced
고강도 및 저용량
3 sets 2-3 reps novice
4 sets 1-3 reps intermediate
5 sets 1-3 reps advanced
낮은 강도 및 높은 볼륨
2 sets 12-16 reps novice
3 sets 12-16 reps intermediate
3 sets 12-16 reps advanced
저 강도 및 저용량
3 sets 4-5 reps novice
4 sets 4-5 reps intermediate
5 sets 3-5 reps advanced
높은 강도와 높은 볼륨을 항상 동일하게 수행 할 수는 없으므로 항상 모든 것을 향상시킬 수는 없습니다. 신체가 너무 많이 회복 될 수 있습니다. 두 가지를 결합 할 수도 있지만 조심해야합니다.
같은 세션에서 강도와 음량을 결합시킨 프로그램이 있습니다. 특히 5/3/1 Boring But Big의 프로그래밍은 3x5, 3x3 또는 5, 3, 1로 설정 한 다음 5 세트에 10을 더한 것입니다.
에릭에 대해 어떤 데이터를 말하고 있습니까? 목표가 비대면 일부 근육 그룹은 확실히 더 높은 볼륨이나 더 긴 시간의 긴장에 더 잘 반응합니다. 또한 적절한 양은 개인 유전학에 따라 개인마다 다를 수 있습니다. 예를 들어, 힘과 파워 사이클을한다면, 벤치에서 1 ~ 5 명의 담당자를 수행 할 것입니다. 그러나 당신은 당신의 후부의 마약 사용을 위해 그 대표 제도와 무게를 사용할 예정입니까? 물론, 그것은 지체 될 것입니다; 그 근육은 낮은 reps 높은 무게에 결코 반응하지 않을 것이다. 큰 근육과 위험한 부상을 사용하여 간단히 속일 것입니다. 게다가, 당신은 당신의 시간을 낭비 할뿐입니다. 따라서 모든 운동은 여러 근육 그룹에 대해 세트 / 반복 계획이 혼합되어 있어야합니다. 나는 또한 다리를 가지고 항상 훌륭한 형태를 유지하면서 체적과 체중을 밀어 내려고 노력해야한다고 제안 할 것입니다.