교착 상태에 대한 올바른 양식은 무엇입니까?

어젯밤에 체육관 강사에게 데 드리프트 양식을 확인하라고 요청했는데 그는 내가 잘못하고 있다고 말했습니다. 그의 말에 따르면:

엉덩이는 시작 위치에서 너무 낮았습니다. 엉덩이는 최대한 높아야한다고 말합니다 (다리가 거의 똑 바르지 만 잠기지 않아야합니다.
바는 바닥에 닿아서는 안됩니다
혼합 그립 사용

도중에 다리가 이렇게 똑바로 되었기 때문에 햄스트링이 늘어나는 느낌이 듭니다. (나는 자연스럽게 유연하지 않고 발가락을 만지기가 어렵습니다)이 운동의 모든 노력은 허리에서 오는 것 같습니다.

그는 다른 종류의 교착 상태를 가르치거나 잘못 가르치는 것이 잘못입니까?

데 드리프트하는 올바른 방법은 무엇입니까?

— 아무도
소스

그가 당신에게 가르치는 것은 허리와 햄스트링에 대한 변형 일 수 있습니다 ...하지만 그것은 당신이 요구 한 것이 아닙니다. 그는 표준 데드 리프트의 경우 3 대 1입니다. 혼합 그립은 좋은 생각입니다.

— G__

나는 이것을 똑 바른 다리 데 드리프트로 배웠다-목적은 허리에서 일하는 것입니다 (좋은 아침과 비슷하지만 목의 변형 가능성 없음). 전혀 적절한 데 드리프트 형태 가 아니며 정상적인 데 드리프트에서와 같이 몸이 무겁다면 부상을 입을 수 있습니다. priktop의 답변을 참조하십시오.

— almostmonolith

@Greg 감사합니다! 내 햄스트링은 며칠 동안 고뇌 (좋은 종류)에 있었기 때문에 좋은 운동을했습니다. 나는 지금 내 양식을 고쳤다 고 생각한다

— 아무도

혼합 그립은 경쟁 이외의 좋은 생각이 아닙니다. 이것은 가장 무거운 클래스에서 세계 챔피언 데드 리프터 인 누군가에게 들었습니다. 그 이유는 회전이 좋지 않기 때문입니다. 부상과 비대칭 강도를 모두 생성 할 수 있습니다

— Øyvind

답변:

Mehdi는이 질문에 관한 좋은 기사를 썼습니다.

항상 바닥에있는 바부터 시작하십시오. 안전 핀에서 당기는 것은 랙 풀입니다. 데드 리프팅 하향식은 루마니아 데 드리프트입니다. 기존의 DEADlift에서는 바가 항상 바닥에서 시작해야합니다. 간단한 5 단계로 데 드리프트하는 방법은 다음과 같습니다.

1 . 발 중앙 위의 막대와 함께 서십시오. 자세는 어깨 너비보다 약간 좁아 야 팔 공간이 생깁니다.

2. 바를 손으로 잡고 팔이 바닥에 수직이되도록합니다. 햄스트링이 꽉 조이면 스쿼트 2 스탠드를 사용하여 엉덩이의 유연성을 높이십시오.

삼 . 당신의 빛이 발의 중앙에 남아 있어야 바에 부딪 칠 때까지 무릎을 구부립니다. 바 바로 위의 숄더 블레이드.

4. 가슴을 들어 올리지 만 스쿼트처럼 어깨를 꽉 쥐지 마십시오. 어깨를 앞뒤로 놓고 척추의 나머지 부분과 인라인으로 머리를 맞추십시오.

도 5. 당기기-바를 몸 가까이에두고 엉덩이와 무릎이 잠길 때까지 무릎과 허벅지 위로 굴립니다. 맨 뒤로 기대지 마십시오.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— 프리 크탑
소스

좋은 답변 @ priktop!

— Ivo Flipse 2016 년

안녕하세요 @ priktop, 도와 주셔서 감사합니다! 나는 연습하고 95kg (체중 70kg)의 최대 3 회 반복했습니다. 나는 지금 내 양식에 만족하고 기분이 좋지만 항상 붉은 빛의 타박상으로 끝납니다.

— 아무도

교착 상태를 바로 잡는 데 도움이 된 한 가지 팁은 몸무게를 당기지 않고 대신 들어 올릴 때 발을 바닥으로 밉니다.

— ldx

@rmx 그렇습니다. 제대로 데드 리프팅을하면 바가 문자 그대로 빛을 긁어 야하므로 데 드리프트 세션을 위해 반바지가 아닌 바지를 입는 것이 좋습니다. 그 이유는 바를 가능한 한 곧은 수직 경로에 가깝게 유지하고 레버를 만들지 않기 때문입니다.

— RusI

Mehdi의 기사는 훌륭하지만 Rippetoe의 Starting Strength 책에 자세히 설명되어있는 미묘한 것들이 있습니다. 긁힌 광이 발생하는 경우 다음 팁이 도움이됩니다.

바는지면에 수직 인 직선으로 이동하려고합니다. 바가 너무 멀리 있으면 바가 들어올 때 통증이 발생합니다.
바는 약 미드 풋이어야합니다. 자세한 내용은 1 단계의 Medhi 지침을 참조하십시오.
엉덩이는 쪼그리고 앉는 자세보다 엉덩이가 높지만 빛이 바에 닿을 때까지 무릎이 구부러집니다 (구르지 않고)
무릎을 먼저 펴십시오 . 이것은 바를 바닥에서 내리고 바가 무릎을 꿇을 수있는 경로를 지우는 강한 움직임입니다.
당신의 몸통 곧게 두 번째 . 등받이는 머리가 똑 바르고 중립 위치에 있어야합니다. 리프트를 설정하면 어깨가 돌아오고 가슴이 올라갑니다.
바를 내리려면 바가 무릎 아래에 올 때까지 몸통을 먼저 구부립니다 . 그런 다음 다시 시작 위치에 올 때까지 무릎을 구부리십시오.
바가 몸을 긁거나 앞쪽으로 나가서는 안됩니다. Medhi의 지시 # 5는 빨간 멍과 긁힘을 일으키는 원인입니다.

이 미묘함은 데드 리프트를 엄청나게 향상시키는 데 도움이되었으며 지금은 무거워 보이기 전에 무게가 가벼워졌습니다.

— 베린 로리 치
소스