나는 체중이 증가하지 않고 지금 23 살입니다

나는 많은 운동을했으며 체중이 늘지 않는 모든 가능한 방법을 시도했습니다. 내 키는 5.7 "이고 몸무게는 50kg입니다. 저는 23 살입니다. 저와 제 친구는 체육관에 들어와 6 개월 동안 운동을했습니다. 우리는 합류 할 때 같은 크기이지만 66Kg 더 무겁습니다. 나는 여전히 50kg입니다. 그보다 더 많이 먹더라도 여전히 체중을 늘릴 수 없습니다. 한 가지 중요한 점은 제가 철저히 채식주의 자라는 것입니다. 어떻게해야하는지 제안 해주세요. 그는 나에게 몇 가지 보고서를 제안했고 모든 보고서는 정상적이라고 생각합니다. 어떻게해야할지 모르겠습니다.

1. 단백질 섭취량 확인

하루에 섭취하는 단백질의 그램 수를 계산하기 위해 모든 것을 얼마나 많이 섭취하고 영양 정보 표 또는 인터넷 정보 ( self.com 등 )를 사용하십시오. 그램까지 정밀한 정밀도 스케일을 빌리거나 구매할 수 있습니다.

하루에 킬로그램 당 최소 1.5 그램, 즉 50kg의 사람에게는 하루 75 그램의 단백질을 목표로해야합니다. 다양한 소스에서 단백질을 섭취하여 모든 필수 단백질, 신체가 생산할 수없는 단백질 및 다양한 아미노산을 섭취하십시오.

현재식이 요법으로 단백질이 부족하면 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩, 두부와 같은 단백질 밀도가 높은 음식을 고려해야합니다.

음식만으로도 더 이상 단백질을 입에 넣을 수 없다면 보충 할 수 있습니다. "엄격한 채식주의 자"는 유청 (우유) 또는 알부민 (계란)을 복용하지 않는다고 들었습니다. 논란의 여지가 있지만, 대두 단백질을 고려하거나 다른 분리 된 비건 단백질을 찾을 수 있습니다.

2. 칼로리 확인

많은 단백질을 섭취하지만 충분한 칼로리를 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 몸은 단백질을 탄수화물로 재활용합니다. 단백질의 음식을 측정 할 때 총 칼로리도 계산하십시오. 하루에 3000+ kcal을 받으십시오.

3. 사전 및 사후 훈련 간식을 시도하십시오

역도 전에 아무것도 먹지 않으면 훈련 중에 근육 세포가 굶어 죽을 수 있습니다. 간식 먹기 전에 바람직하게는 낮은 혈당 지수를 가진 것이므로 더 오랜 시간 동안 좋은 에너지 흐름을 얻을 수 있습니다. 그런 다음 단백질이 풍부하고 혈당 지수가 높은 스낵 또는 식사 후 식사를하십시오. 이것은 당신의 에너지를 보충하고 포도당과 단백질 모두로 근육 세포를 가능한 한 많이 채우도록 설계된 인슐린 스파이크를 제공해야합니다.

4. 수면 점검

훈련과 다이어트 후 보디 빌딩의 세 번째 기둥은 휴식입니다. 당신이 할 수있는 한 많이 자십시오. 1 박 8 시간은 좋은 목표이지만 개인 생리에 따라 달라질 수 있습니다. 수면은 근육을 얻는 데있어 근본적이며 간과되기도합니다.

5. 심장을 과도하게 사용하지 마십시오

심장을 많이하는 것은 흔한 실수입니다. 당신의 목표가 순수한 근육 이익이라면 그것을 완전히 건너 뛸 수 있습니다. 이제 더러운 벌킹 위상을하고 당신이 당신의 무게 목표에 도달 한 경우 절단 단계의 생각을 시작할 수 있습니다 여부 .