답변:
에 대한 답변 전해질 때 / 스포츠 필요한 음료?
기본적으로 두 가지 질문을하는 것 같습니다.
내가 한 연구를 바탕으로 두 가지 질문을 모두 해결하기 위해 최선을 다하겠습니다.
우선, "전해질"이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 본질적으로, 전해질은 하전 된 광물 또는 염 이다. 인체에 사용되는 전해질에는 나트륨, 칼륨, 클로라이드, 칼슘, 마그네슘 등이 있습니다. 나트륨과 칼륨은 운동 할 때 (대부분 땀을 통해) 가장 많이 잃는 전해질입니다.
당신의 몸은이 물질들이 일정량의 기능을하도록 요구합니다. 그러나 대부분의 사람들은 매일 충분한 양의 전해질을 섭취합니다. 특히 나트륨은 대부분의 미국인들이 몸에 필요한 것보다 훨씬 많은 양을 섭취하는 것입니다. 나트륨, 칼륨 및 기타 전해질은 손실되지만 스포츠 음료에는 전해질 이상의 성분이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 설탕과 물을 포함합니다. 내가 읽은 일반적인 조언은 1 시간 미만 동안 운동을하는 경우 전해질 보충에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 당신은 여전히 많이 남을 것입니다. 체중 감량을 위해 운동하는 경우 운동 후 스포츠 음료를 마시는 것이 운동을 방해 할 수 있습니다. 타는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.
반면에, 장거리 경주를하거나 다른 장거리 지구력 운동을한다면 전해질 보충과 재수 화에 대해 걱정해야합니다. 또한 연료를 유지하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 이 경우 스포츠 음료가 도움이 될 수 있습니다.
마라톤 또는 장거리 경주를하는 사람들을 위해 Livestrong은 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다 .
교체 옵션 마라톤을 실행할 때는 전해질 교체 전략을 만들어야합니다. 다양한 전해질 대체 옵션을 사용할 수 있습니다. 탈수 방지를 위해 전해질과 물을 모두 함유 한 스포츠 음료가 그 예입니다. 젤은 또한 작은 파우치로 제공되며 농축 된 양의 전해질을 포함합니다. 스포츠 콩으로 알려진 젤리 빈도 전해질 대체에 사용될 수 있습니다. 영양 바 및 프레즐, 바나나 및 동물 크래커와 같은 나트륨 함유 식품을 먹을 수 있습니다. 최적의 전해질 대체물을 선택할 때는 휴대 성과 레이스 당일 휴대하기 가장 쉬운 방법을 고려하십시오.
회수 마라톤 선수와 훈련 코치 인 Gary와 Ellen Bloome은 경기 도중 30 분마다 전해질 함유 음료 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 손실을 대체하기에 충분한 전해질 대체 음료로 훈련하십시오. 전해질 또는 탄수화물 함유 젤 팩을 사용하는 경우 Bloomes는 4-6 마일마다 1을 섭취 할 것을 권장합니다. 음식이나 바를 사용하여 전해질을 교체하는 경우 작은 조각으로 나누고 20-30 분마다 소비하십시오.
또한, Wilderness Medical Society 는 지구력 운동에 대해 다음과 같이 말합니다.
미국 스포츠 의학 대학의 입장 성명서는 현재 600-1200 mls / hr의 운동 중 체액 섭취를 권장합니다. 보고 된 운동 관련 저 나트륨 혈증의 대부분의 체액 섭취는이 범위의 중간 또는 상단에 있으며, 이는 적절한 체액 섭취로이를 어렵게합니다. 보다 현실적인 섭취량은 시간당 500-750ml입니다. 이 액체가 소금을 포함해야하는지 여부는 아직 입증되지 않은 상태입니다. 직관적으로, 물이 아니라 20-30mmol / l의 나트륨이 포함 된 독점적 인 스포츠 음료를 사용하는 것이 현명합니다.
물 마시는 질문에 관해서. About.com은 물 중독과 전해질에 대해 다음과 같이 말합니다 .
건강한 성인의 신장은 하루 15 리터의 물을 처리 할 수 있습니다! 한 번에 막대한 양을 섭취하는 것과는 반대로 시간이 지남에 따라 물을 많이 마시더라도 물에 중독 될 가능성은 거의 없습니다. 일반적인 지침으로, 대부분의 성인은 매일 약 3 쿼트의 수분이 필요합니다. 그 물의 대부분은 음식에서 나오므로 하루에 8-12 온스 8 온스 안경이 권장되는 섭취입니다. 날씨가 매우 따뜻하거나 매우 건조한 경우, 운동 중이거나 특정 약물을 복용하는 경우 더 많은 물이 필요할 수 있습니다. 결론은 이것입니다. 너무 많은 물을 마실 수 있지만 마라톤이나 유아를 달리지 않는 한 물 중독은 매우 드문 상태입니다.
그러나 간호 및 연합국 백과 사전은 다음과 같이 말합니다.
과수 화는 수분 섭취량이 출력을 초과 할 때 발생하는 과량의 체수입니다. 신장, 심장 및 뇌하수체가 제대로 기능하는 경우 많은 양의 물을 마시는 것이 일반적으로 과수 화를 유발하지 않습니다. 성인은 신체가 물을 배출 할 수있는 능력을 초과하려면 하루에 2 갤런 (7.6 L) 이상을 마셔야합니다.
최대 12 리터를 마시는 것 같습니다. 위의 백과 사전이 안전하다고 생각하는 것 이상입니다. 따라서 줄이려고 할 수 있습니다. 또한, 짧은 시간 (1 시간 미만)으로 1.5 리터 이상 을 마시는 것도 위험 할 수 있으며, 저 나트륨식이 요법을하는 경우 더 보수적이어야합니다.
물을 너무 많이 마시고 전해질 균형이 좋지 않으면 메스꺼움과 구토, 두통, 피로, 근육 경련, 경련 및 팽만감 등의 초기 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 것들을 경험하기 시작하면 운동을하거나 땀을 흘리는 일을 멈추고 전해질 균형을 개선하십시오. 더 많은 액체를 섭취하지 않으려면 바나나를 먹는 것이 좋습니다. 그러나 탈수 증상은 비슷합니다. 또한 운동 중에 겪는 경련이 수화 또는 전해질 문제로 인한 것은 아닙니다.
나는 의사, 영양사 또는 과학자가 아닙니다. 위의 내용은 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다. 전해질 불균형이 있다고 생각되면 여기에서 읽은 내용 때문에 증상을 무시하지 마십시오. 추가 질문이 있거나 의사와 상담하거나 추가 조사를하는 것이 현명합니다.
Joshua Carmody의 답변은 꽤 좋지만 울트라 러너의 관점을 추가하고 싶습니다. 적절한 수분 공급 및 영양 섭취는 레이스를 완료하고 빠른 속도를 달성하는 열쇠 중 하나이므로 작동 방식에 대해 잘 알고 있습니다.
Haphazard가 마시는 양은 내 눈에 엄청난 것 같습니다. 그러나 그들이 갈증을 마시고있는 한 안전 할 것입니다. 우리가 가진 증거는 정상적인 상황에서 갈증 반사가 매우 정확하다는 것입니다. 또한 전해질 음료를 사용하는 것이 좋습니다.
지구력 활동을 수행 할 때 물, 전해질 및 설탕을 올바르게 얻는 것이 주요 관심사입니다. 운동 중 잃어버린 물을 정확히 교체해야하는지 또는 실제로 교체 할 수 있는지에 대한 의견이 다릅니다. 마실 수있는 물의 양은 위가 물을 소장으로 비울 수있는 속도 (위 비우기 속도)에 의해 제한됩니다. 이것은 사람마다 다르지만 750mL에서 1.5L 사이입니다.
다음 문제는 탄수화물 (설탕)의 양입니다. 마시는 음료의 농도는 6 % -8 %입니다. 농도가 너무 높으면 신체가 혈류에서 물을 제거하여 6 %에서 8 % 사이로 만들고 소장으로 전달합니다. 소거 과정은 장이 물을 반환 할 때까지 혈액을 탈수시키기 때문에 좋지 않습니다.
결과적으로 몸에 시간당 약 200-300 칼로리 만 섭취 할 수 있습니다.
다음 문제는 전해질입니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 필요합니다. 전해질 음료 또는 전해질 / 탄수화물 음료는 대략적으로 적당한 농도를 가질 것이다. 제조업체들은 그 농도가 정확히 무엇인지에 대해 과학과 경쟁하지만 모두 대략적으로 맞습니다.
초 거리를 할 때 몸은 칼로리를 공급하기 위해 근육을 분해하기 시작합니다. 따라서 대부분의 전문가들은 50km 이상의 거리에서이 과정을 늦추기 위해 농도의 1 %가 단백질 일 것을 권장합니다.
또한 몇 시간이 지난 운동의 경우 종종 소금 알약으로 음료의 전해질 섭취를 보충해야합니다.
탈수 및 저 나트륨 혈증 / 고혈당증 (소듐이 너무 적거나 너무 많은 물)을 방지하는 것은 어려운 일입니다. 그들은 매우 비슷한 증상을 가지고 있으며 둘 다 치명적일 수 있습니다. 성공의 칼 왕 의이 테이블 ! 내가 아는 최고의 가이드입니다 (레이스 승무원의 정보에 포함).
지침 :