답변:
체중 만 운동을함으로써 동일한 체중으로 제한된다는 Christopher Bibbs의 주장에 동의하지 않습니다. 그것은 당신이 처분 할 수있는 총 중량이 아니라, 특히 근육 그룹에 가할 수있는 최대 하중에 얼마나 가까운지를 결정하는 근육에 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는가입니다. 특정 근육 그룹의 레버리지 및 분리를 통해 매우 적은 횟수의 반복 후에 피로를 풀어주는 많은 체중 운동이 있습니다. 다음은 진행중인 근육 그룹에 비해 점점 더 큰 힘을 가할 수있는 몇 가지 제안 사항입니다 (즉, 몇 번의 반복으로 근육이 피로 해집니다).
계속할 수있었습니다. 이 목록에있는 많은 사람들은 한 번의 반복을 위해 상당한 훈련을 받아야합니다. 체중 운동은 잠재적으로 일반적인 강도와 필요한 조정과의 균형에 대해 더 광범위한 스펙트럼 이점을 가질 수 있습니다.
이것은 올림픽 리프트 등이 아니라고 말하지 않으며, 매우 무거운 데드 리프트 또는 벤치 프레스와 관련된 노력을 복제 할 수있는 방법을 생각할 수 없습니다 (후자는별로 관심이 없습니다) , 그리고 체중 운동으로부터의 발달은 확실히 고급 수준에서 들어 올리는 것과는 다르지만, 당신이 미용 체조에서 일할 '한 체중'을 가지고 있다고 말하는 것은 잘못되거나 적어도 오도합니다.
내가 읽은 설득력있는 요약은 체중 훈련을 통해 내부 하중의 숙달과 관련된 모든 안정성과 외부 하중의 숙 달력을 개발한다는 것입니다. 혼자 들어 올리면 대화는 사실이 아닙니다.
같은 체중 (경우에 따라 체중)으로 동일한 운동을 반복적으로 수행하면 근육량 또는 근력 증가를 기대할 수 없습니다. 기껏해야 내구성 향상을 위해 느린 스위치와 빠른 스위치 섬유의 비율이 변경되는 것을 볼 수 있습니다.
최근 ACSM 가이드 라인을 살펴보면 , 이득을보기 위해서는 6-12 번의 피로를 풀 수있는 운동이 필요합니다. 그것은 정상적인 팔 굽혀 펴기 나 딥이 아닐 것입니다. 무게가 사진에서 완전히 벗어나면 책이나 다른 무거운 물건이 들어있는 백백을 권합니다. 그 12 번째 대표 이전에 지칠 때마다
또한 운동 시간을 근육 그룹당 매일 2-3 주로 줄이십시오.
모든 성공적인 운동 요법의 기본 구성 요소는 Selye의 일반 적응 증후군에 대한 적절한 이해가 필요합니다 . 초기 이론은 적응 증후군의 2 단계 개념적 모델을 포함하도록 확장되었습니다.
처음에는 당신이 무엇을하든 좋은 이익을 볼 수 있습니다. 그러나 트릭은 적응이 필요할 정도로 스트레스를 증가시키는 것입니다. 웨이트 리프터와 바디 빌더는 바의 무게를 늘리고 사용하는 세트와 담당자를 조작하여이를 수행합니다.
체중 운동을 엄격히 제한한다면 다른 변수를 조정해야합니다.
"체중 훈련을위한 실용 프로그래밍"책에 따르면, 우리는 서로 다른 적응을 유발하는 몇 가지 일반적인 반복 범위를 가지고 있습니다 :
많은 프로그램은 건물 강도와 크기 사이의 좋은 타협으로 5 세트를 사용합니다. 이 정보는 원하는 적응을 얻기 위해 세트를 구성하는 방법을 알아내는 데 중요합니다. 수행 된 작업량 (항상성을 방해하는 데 필요한 스트레스)을 늘리려면 동일한 반복 횟수를 더 추가하십시오. 3 세트의 12를 수행 한 경우 4 세트의 12 또는 5 세트로 늘리십시오.
이러한 변형을 유용하게 수행하고 약간의 발전을 이룰 수 있습니다. 결국, 당신은 체중 운동을 더 진행하기 위해 하루 중 시간이 부족합니다. 이 시점에서 당신은 체육관에 갈 수 없거나 / 갈 수 없다면 체중 세트를 구입해야합니다. 중고 세트조차도 더 강해지도록 도와 줄 것입니다.
전반적인 힘을 키우고 근육을 키우려면 LEGS를 훈련시켜야합니다. 왜? 그들은 가장 크고 강한 근육이며, 다리와 관련된 많은 운동은 다양한 이차 근육을 모집합니다.
테스토스테론 수치를 증가시키는 강렬하고 무거운 복합 운동, 즉 신체의 "근육 생성"켜기 / 끄기 스위치를 원합니다.
체중에 전혀 접근 할 수없는 경우, 선택한 체중 운동과 함께 스프린트 (예 : 최대한 걸을 수있는 최대 속도)가 회복됩니다. (스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 풀업 등) 스프린트는 아마도 몸무게없이 최대한의 운동을 할 수있는 가장 가까운 운동 일 것입니다.
그러나 근력 강화에 대해 진지하게 생각한다면 무거운 운동을 할 수있는 체육관을 찾거나 가능하지 않은 경우 홈 체육관을 만들어야합니다. hackish 또는 half-solutions로 건물의 힘을 키우면 절대적으로 무거운 무게를들 수 있습니다.
질량을 늘리려 고한다면 칼로리 섭취량을보십시오. 당신은 아마 충분히 먹지 않을 것입니다. 하루에 약 500 칼로리의 증가가 가장 많이 듣는 수치이지만, 매일 섭취하는 것과 매일 타는 것을 알아 내고 거기서 나가는 것이 좋습니다. 또한,
추가 혜택 : 칼로리 섭취량이 증가하면 체중이 증가하여 체중 운동에 대한 저항력이 증가합니다.
Mark Lauren 의 You Are Your Own Gym 을 확인하는 것이 좋습니다 . 체중 증가 운동,식이 요법, 간격 및 기타 거의 모든 것이 현재 고원을 뛰어 넘을 수 있도록 도와줍니다.