풀업에서 "홈에 기름칠"을하여 휴식의 필요성을 어떻게 조정할 수 있습니까?

저는 현재 Stronglifts 5x5를하고 있으며 강도 훈련에 대한 많은 자료를 읽었습니다. 내가 지금까지 읽은 모든 것은 진전을 이루고 힘을 키우려면 충분한 휴식이 필요하다는 것을 나타냅니다. 모든 유명한 리프팅 루틴은 "휴식 일"을 규정합니다. Stronglifts와 Starting Strength는 모두 일주일에 3 번 이상 운동하지 않는다고 말합니다.

내가 이해하는 이론은 근육을 격렬하게 사용한 후에 근육이 부러지고 약해졌 다가 시간이 지남에 따라 "반등"한다는 것입니다. 운동 시간을 제대로 맞추면 근육이 과도하게 보상 한 시간 동안 운동을하여 다음 운동을 강화할 수 있습니다. 그러나 너무 빨리 훈련하면 근육이 수행 한 피해에서 회복되지 않으며 다시 근육을 찢어 진행을 막을 수 있습니다.

알겠습니다, 합리적으로 들립니다. 그러나 여기 내가 혼란스러워하는 곳이 있습니다. 나는 풀업과 턱업을하도록 훈련시키는 방법을 찾고있다. 현재는 하나의 담당자조차 할 수 없습니다. 많이 언급되는 한 가지 방법은 "홈에 기름칠"또는 "막대에 기름칠"입니다. 어떤 사람들은 집에서 자주 사용하는 곳의 출입구에 풀업 바를두고 지나갈 때마다 한 번의 담당자를 대변합니다. 다른 사람들은 하루에 또는 최소한 모든 운동을 할 때까지 일정량의 반복 (또는 시도)을하는 것이 좋습니다.

내가 본 일화적인 증거를 바탕으로 "홈에 기름칠"이 작동하는 것처럼 들립니다. 그러나 어떻게 그럴 수 있습니까? 내가 근육 풀업이나 부정적인 턱업을하면서 근육을 긴장시키고 하루 종일 언제 어디서나 근육을 회복 할 수 있을까요? 하루 종일 스쿼트 나 벤치 프레싱을하는 것처럼 같지 않습니까? 휴식을 취하는 것이 일부 운동에 중요 할 수는 있지만 매일 매일 노력이 턱업 / 풀업에 효과적 일 수 있습니까? 이 두 가지 생각을 조화시킬 수 있습니까?

회복의 모순적으로 보이지만 GtG가 빈번하게 보이는 것에 대한 질문에 대해이 기사에는 좋은 정보가 있습니다.

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

오버 트레이닝을 피하는 방법을 자주 듣는 것처럼 직관적이지 않을 수 있습니다. 그러나 우리가 실패 훈련을하지 않는다면 우리 몸은 그날 늦게나 다음 날에도 같은 운동을 다시 할 여유가 있습니다.

... 두 가지가 항상 필요합니다 : 1) 줄어든 노력 (한 번의 풀업)은 실패를 훈련 시키거나 회복을 유발하지 않습니다. 2) GtG는 부분적으로 신경 학적입니다. 등 근육뿐만 아니라 풀업 신경 경로와 중추 신경계를 훈련하고 있습니다.

에서 교육 치수 :

그리 싱 그루브는 오랜 시간 동안 복구하지 않고도 대량으로 강도 운동을 연습하는 데 사용되는 기술입니다. 풀업을 처음 사용하는 경우 그루브에 그리스를 바르면 풀업을 자주 연습 할 수있어 중추 신경계가 운동을보다 효율적으로 수행하도록 가르칩니다. 그루브에 그리스를 바르면 하루에 한 번에 하나의 풀업을 여러 번 수행 할 수 있습니다.

볼륨이 더 오랜 시간 동안 높아집니다. 반드시 다른 프로그램에 있지 않은 초보자에게도 권장됩니다. 이 시나리오에서 연수생은 풀업을 몇 번만 수행 할 수 있습니다. 즉, 주당 3x 만 수행하면 적응력을 높이기에 충분한 양을 제공하지 않습니다.

주제에 대한 Pavel의 PDF 에서 같은 메모가 표시됩니다 . 한 번에 몇 개의 관리 가능한 담당자 만 수행 하면 그루브 그리스의 회복이 줄어들므로 주파수를 높일 수 있습니다. 파벨은 그루브를 기름칠하는 파워 리프터의 몇 가지 예를 포함하지만, 언급 한 바와 같이 최대 이하의 하중 (60 % -80 %)이며 6 회 이하의 작업을 수행합니다.

가장 좋은 방법은 저항 밴드를 사용하는 것 같습니다. 가장 강한 저항 밴드로 최대 값을 찾으십시오. 이 숫자를 설정하면 하루 종일 세트 수를 60-75 %로 설정합니다. 시간이 지남에 따라 반복을 증가 시키면 더 가벼운 저항 밴드를 사용하고 결국에는 저항 밴드를 전혀 사용하지 않습니다.

적은 수의 반복 (예 : 10 미만)에 효과적인 훈련 체계와 더 많은 수에 도달하는 훈련 체계의 계조가있는 것 같습니다. 내 경험상 '볼륨 훈련'(또는 최대 이하 훈련)의 변형은 비교적 낮은 범위의 반복에서 잘 작동하는 것 같습니다. 이 계획의 공통 주제는 적절한 회복 기간에 따라 관리 가능한 반복 세트를 분리하여 다른 방법으로 가능한 한 빨리 근육 장애에 도달하지 못한다는 것입니다. 이 방법을 사용하면 최대 반복 세트를 시도한 것보다 시간 간격에서 더 많은 반복을 완료 할 수 있습니다.

나는 또한 당신이 형태를 쫓아 가서 빨리 일어나서 젖꼭지를 술집에 데려가 완전히 꽉 늘어진 행으로 천천히 내려갈 것을 촉구합니다. 이전에 생각했던 것보다이 표준으로 풀업을 훨씬 적게 할 수 있다는 것을 알았지 만 장기적으로, 특히 근육 강화에 도움이되었다고 생각합니다.

http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl에서 제안 된 계획으로 <10 회 최대 범위에서 성공했습니다 .

n을 최대 반복 횟수의 약 1/3로 설정하고 지속적으로 작동하는 시계를 사용하면 매분마다 20 분 동안 풀업 세트를 수행합니다. n 반복 세트를 수행하여 시작하십시오. 각 세트의 반복 횟수를 줄일 수 있지만 n-2 이하의 반복을 포함하는 세트는 없습니다.

1 분마다 반복을 기록하고 후속 시도에서 세트에 분산 된 풀업을 추가하십시오. 규칙은 두 세트가 반복적으로 2를 초과하여 차이가 나지 않도록하는 것입니다.

나는 최대 15-15 명에 달했을 때 최대 세트가 증가한 것을 알았다. 그 이후로 http://www.50pullups.com/ 에서 제안 된 체계를 찾았습니다. 반복은 더 적은 수의 세트를 사용하여 수행 할 수있는 숫자를 늘 렸습니다.

체계 자체는 약간 임의적이지만 위의 체계는 효과가있는 것 같습니다. 회복과 관련하여 20 주 분량의 훈련이 일주일에 5 일 반복되는 것을 볼 수 있었지만 더 큰 세트 분량의 훈련 세트 시도 사이에 1-2 일을 남겨야합니다. 풀업이 20 개에 도달하면 체중을 늘리거나 팔꿈치가 더 열린 팔꿈치 (평활근을 생각 함)로 풀업을 수행하여 노력의 난이도를 높이려고합니다.

간단히 말해서, "그루브 그루브 (Greeasing the groove)"기술 에서 초보자 는 복구 시간이 많이 필요하지 않은 시간에 약간의 노력을 기울이고 있다고 생각합니다. 바가 내부 출입구에 있더라도 사람은 실제로 그것을 지나갈 때마다 풀업을 시도하지 않을 것이므로 실제로는 매일 4-5 회 시도 할 수 있습니다. 각 시도는 60 %입니다. 긴장을 풀고 40 %가 어색하게 근육을 들어 올릴 수있는 힘을 줄 수 없습니다. (나는 단지 그 숫자를 얇은 공기에서 꺼내서 요점을 지적하고있다).

풀업이 웨이트 벨트로 20 회를하고 한 시간에 총 60 회 더 많은 세트를 반복하는 사람과는 다릅니다. 그루브는 윤활이 훨씬 낮은 강도로 들리면서 휴식 이 필요합니다.

또한 휴식이 모든 경우에 약간 과장되어 있는지 궁금합니다. 주말에 쉬지 않고 몇 년 동안 일주일에 5 일, 하루에 8 시간 이상 같은 근육 그룹을 "운동"하는 육체 노동자들이 있으며, 그들은 꼼꼼하지 않습니다. 아마도 신체에는 이것을 가능하게하는 일종의 메타 적응이있을 수 있습니다.