답변:
글쎄, 각 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 담당자가 얼마나 많은 에너지를 알고 싶다면 얼마나 많은 일을했는지 계산할 것입니다.
일 = 힘 x 거리
또는
줄 = 뉴턴은 x 거리를 들어 올립니다.
어디 한 인간의 열량 (킬로 칼로리) = 4184 줄 (Joule) .
뉴턴을 계산하기 위해 지구의 중력에 의해 질량 (kg)을 계산합니다 (9.81 m / s).
따라서 50kg 무게의 5x5 스쿼트를 수행하는 경우 총 25 회 반복됩니다. 동작 범위가 1 미터라고 가정하면 총 미터를 25 미터로 들어 올렸을 것입니다.
50 kg x 9.81 = 490.5 N
490.5 x 25 총 미터 = 12,262.5 줄.
12,262.5 줄 / 4184 줄 = 2.9 칼로리가 쪼그리고 앉았습니다.
데드 리프트 및 벤치 프레스에 대해서도 동일한 작업을 수행 할 수 있습니다.
이것은 최적의 효율을 가정합니다. 초보자 는 비효율적이지만 관리하기에 충분하지 않기 때문에 초보자 보다 약간 더 많이 태울 수 있습니다 . 또한 세트 사이에 무게를 유지하고 유지하면서 태우는 칼로리 양도 있습니다. 나는 이것이 무시할 만하다고 상상할 것이다.
체중을 늘리면 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 운동 범위가 짧으면 칼로리가 적고 더 높으면 더 많이 소모합니다.
근력 프로그램이하는 칼로리 화상은 실제로 할 때 그리 많지 않습니다. 실제 열량 화상 후 증가 TDEE입니다. 근력 운동 (특히 고급 단계) 은 며칠 동안 전반적인 EPOC 를 증가시킵니다 . 운동에서 회복하려면 추가 칼로리가 필요합니다. 정확한 금액은 계산할 수 없습니다.
TDEE를 결정하는 구식 방법 (고가의 장비가없는 유일한 방법)은 한 달 동안 매우 엄격한 수준으로 먹는 것입니다. 체중이 감소하면 TDEE 아래에 있습니다. 체중 감량을 기준으로 추정 할 수 있습니다. 체중이 증가하면 TDEE 이상입니다. 물론, 동일하다면 TDEE를 찾았습니다.
@DeeV의 훌륭한 답변 외에도 체지방을 잃는 것이 목표이므로 저항 훈련 에너지 소비를 계산하지 않는 것이 좋습니다. 보시다시피, 저항 훈련에 직접적으로 기인하는 실제 에너지 소비는 어쨌든 무시할 수있는 것으로 보입니다. 최악의 경우, 이것은 칼로리 부족을 약간 증가시킵니다.
Prowler의 죽음을 고려할 수 있습니다 . 즉, HIIT (High-Intensity Interval Training)를 사용하여 지방산 산화를 자극합니다. 자세한 내용은 하이퍼 링크 기사에서 "30-30 세의 경우 130-150 bpm"근처의 섹션을 참조하십시오.
나는 @DeeV가했던 것과 거의 같은 계산을 작성하는 중이었습니다. 그래서 건너 뛰고 대신 추가 정보로 그의 대답을 보충 할 것입니다.
지방을 태우는 역도?
그것의 길고 짧은 것은 웨이트 트레이닝 중에 소비되는 칼로리가 무시할 수 있기 때문에 그것에 대해 생각하는 데 시간을 소비해서는 안된다는 것입니다.
다른 요인에 따라 웨이트 트레이닝 프로그램을 선택해야합니다. 어쨌든, 앞에서 논의한 것처럼, 여러 프로그램 사이를 순환해야하므로 원하는 프로그램을 정렬하고 몇 달마다 실행해야합니다.
지방을 태우는 가장 좋은 방법
...식이 요법을 조절하고 두 번째로 심박수를 늘리는 방법으로 운동을합니다.
DeeV는 25kg의 50kg 스쿼팅 (또는 그 문제에 대한 모든 상하 운동)이 7.5kcal을 태운다고 언급했습니다.
이 작업을 7 세트 (50kg에서 25 회 반복 7 세트)하면 약 500kcal을 태 웠을 것입니다. 또는 대략 스니커즈 바.
따라서 지방을 태우려면 Snickers 막대를 제거하는 데 5 초가 걸리지 만 50kg에서 7sets * 25reps를 수행하는 데 며칠이 걸립니다.
사고 방식
이미 사탕과 과자를 먹지 않는 것이 좋다면 체지방이 다른 곳에서 나옵니다. 지방을 잃는 것은 식습관의 약점을 찾아 제거하는 것입니다.
개인적으로, 위에서 설명한 것처럼 간단한 계산을 수행 할 때 "나쁜"음식을 버리는 것이 훨씬 쉬우 며, 소다보다는 물 한 잔 또는 다른 도움을주는 것의 차이가 얼마나 큰지 깨달았습니다. 야채와 고기가 적습니다.
총 일일 에너지 소비 계산기를 사용하여 웨이트 트레이닝 및 기타 활동을 통해 연소되는 에너지의 양을 추정하십시오. 예를 들어, ExRx 에서 제공하는이 제품은 웨이트 트레이닝 (세트 간 휴식 포함)을 "보통"운동으로 분류하고 사이클링 및 테니스를 포함한 기타 활동으로 분류합니다. 웨이트 트레이닝 운동에 필요한 실제 에너지는 체지방량과 트레이닝 기간에 따라 다릅니다.
그러면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정할 수있는 시작 추정치가 제공됩니다. 그런 다음 규칙적으로 체중을 매기고 매주 그 주 동안의 평균 체중을 취하여보다 안정적인 체중 값을 얻으십시오. 체중이 원하는만큼 증가 또는 감소하면 음식 섭취가 적절합니다. 그렇지 않다면 에너지 소비 추정치가 정확하지 않았을 수 있습니다. 음식 섭취량을 조절하여 체중을 너무 많이 줄이면 늘리거나 체중을 너무 많이 올리면 줄이면이를 줄일 수 있습니다.
웨이트를 들어 올리는 데 필요한 기계적인 작업으로 체육관에서 얼마나 많은 에너지를 연소시키고 있는지 계산하지 마십시오. 인체가 음식 에너지를 기계 작업으로 변환하는 데 비효율적이기 때문에 그것은 쓸모 없게 부정확 할 것입니다.