stackexchange 블로그 의 weightlifting-101 블로그 게시물 과 fitness.SE 게시물을 통해 근력 운동과 보디 빌딩에 대해 더 많이 배울 수있었습니다. 저의 목표는 적절한 구조 (크기와 형태)를 얻고 근력 운동을 시작하기 위해 단기간에 보디 빌딩 (대량으로)하는 것입니다.

여기 내 현재 운동 루틴이 있습니다 (순서대로 12-10-08 회 각각 3 세트 씩 체중이 증가합니다 (일부 경우 동일한 무게)).

월-Bi & Tri & 팔뚝

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

화-다리 및 심장

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

수-어깨

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

목-심장

Running & Cycling

금-등 및 가슴

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

나는 지금 2 년 동안 훈련을 해왔고 63-70kg에서 몇 달 전 체중이 증가했으며, 주로 지난해 위의 운동 일정을 준수했기 때문입니다. 내 목표는 체중을 약 70-85kg으로 늘리고 적절한 모양을 얻는 것입니다.

1. 이 운동 일정이 내 목표에 맞습니까?
2. 이 블로그 게시물에 설명 된 바와 같이 반대 근육을 다루고 있습니까?
3. 블로그 게시물에 설명 된대로 소규모 근육 그룹 운동을하기 전에이 부분이 큰가요?

얻을에 나는 계획 강도 훈련에 실제 프로그래밍 , 빵없는 생활 및 생활 및 생활 화학 이 분야에서 더 내 지식을 향상시킬 수 있습니다. 누군가 내 질문에 도움을 줄 수 있다면 귀하의 의견에 감사드립니다.

당신이 이미 강하지 않으면, 이것은 잘못된 계획입니다. 근력 운동 전에 보디 빌딩을하는 것은 의미가 없습니다.

힘과 보디 빌딩

근력 및 보디 빌딩 커뮤니티의 거의 모든 사람들이 동의합니다. 먼저 근력과 질량의 기초를 개발 한 다음 특정 근육과 신체 구성 작업을 목표로 보디 빌더가됩니다. 즉, 처음에는 최대한 빨리 강하고 커지는 프로그램을 사용해야합니다. 해당 프로그램에서 이익이 모두 소진되었을 때, 다음 상기와 같이 당신은 보디 빌딩 루틴 등으로 전환.

아놀드의 초보자 프로그램

에서 근육 및 근력 :

당신이 초보자이고 Arnold Schwarzenegger처럼 훈련하고 싶다면 Arnold Schwarzenegger처럼 초보자 훈련을 받아야합니다. Arnold는 처음 훈련을 시작했을 때 일주일에 3 일 훈련을 받았고 일주일에 3 일 훈련을합니다. Arnold는 처음 훈련을 시작했을 때 Reg Parks 루틴을 따르므로 Reg Parks 루틴을 따릅니다. Arnold는 처음 훈련을 시작했을 때 대형 복합 리프트에 중점을 두었으므로 대형 복합 리프트에 중점을 둘 것입니다.

이 인용문의 핵심 문구는 아놀드가 어떻게 "초보자"를 훈련 시켰는가 입니다. 그의 나중에 프로그래밍은 그가 기지를 개발 한 후 보디 빌딩을위한 것이었다. 그의 초급 프로그래밍은 보디 빌딩을 할 수있을만큼 크고 강하게하는데 필수적이었습니다.

Reg Park의 프로그램에는 많은 복합 리프트 (스쿼트, 데 드리프트, 딥, 벤치 및 오버 헤드 프레스)뿐만 아니라 보디 빌딩 지향 액세서리 작업 (송아지, 손목)도 포함됩니다. 특정 질문에 따라 : (1) 그것은 당신을 더 크게 만들 것입니다. (2) 그것은 반대 근육 그룹을 작동합니다 (누르고 당기는 것을 알립니다). 스쿼트, 데드 리프트, 당김 및 프레스 후).

운동 A

• 백 스쿼트 5 × 5
• 턱업 또는 풀업 5 × 5
• 딥 또는 벤치 프레스 5 × 5
• 손목 작업 (그립 작업) 2 × 10
• 송아지 2 × 15-20

운동 B

• 앞 스쿼트 5 × 5
• 행 5 × 5
• 스탠딩 프레스 5 × 5
• 데 드리프트 3 × 5 (2 개의 워밍업 세트 및 1 개의 "안정제 세트")
• 손목 작업 2 × 10
• 송아지 2 × 15-20

1 주차 : A, B, A

둘째 주 : B, A, B

자세한 내용은 위의 링크를 참조하십시오. 이 프로그램을 몇 달간 수행 한 후에는 중간 리프팅 프로그램으로 넘어가는 것이 좋습니다. 중급 프로그램에는 근력 운동이 포함되지만 보디 빌딩에 더 중점을 둡니다.

신속하게 질량 및 강도 구축

당신이 묘사 한 보디 빌딩 루틴의 주요 문제는 그것이 대량으로 입는 것이 비효율적이라는 것입니다. 왜?

1. 기계 는 여러 근육 그룹을 사용하는 대신 근육을 분리합니다. 몸 전체에 저항이 가해져 여러 관절을 움직일 때 몸이 훨씬 잘 반응합니다. 설명하는 프로그램은 많은 기계 연습과 격리 연습을 사용합니다.이 연습은 보디 빌딩에는 좋지만 최대한 빨리 더 크고 강해지기에는 차선책입니다.
2. 스쿼트, 데 드리프트, 프레스, 풀업 및 딥과 같은 복합적인 움직임 은 신체가 더 크고 강해지도록하는 가장 좋은 방법입니다. 일주일에 여러 번 무거운 몸무게로 이러한 전체 운동 범위 운동을하면 성장이 촉진됩니다. 특히 스쿼트 및 데 드리프트 중심의 프로그램은 어깨를 으 and하고 컬에 초점을 둔 프로그램과 비교할 수없는 속도로 성장하는 것으로 알려져 있습니다.

다른 옵션

당신의 목표를 오해 할 수도 있습니다.

• 강하게 보이고 싶다면 위의 계획이 좋습니다.
• 당신이 강해지 기를 원한다면 , 보디 빌딩을 전혀 할 필요가 없습니다. 이를 위해서는 Rippetoe의 시작 강도 와 같은 강도 지향 초보자 프로그램을 살펴보십시오 .
• 당신이 할 경우 강력한 (같은 신속하게 무거운 물건을 들어 올리는, 즉 이 ) 그때는 아마 올림픽 역도로 보일 것입니다. 여기에는 전력 개발에 중점을 둔 초보자 강도 프로그램이 수반되며 결국 "고속 리프트"(스내치, 클린, 저크)에 중점을 둔 프로그램으로 전환됩니다.

내가 추천하는 것

당신의 의견에서, 당신은 크고 강해지고 싶어하는 것 같습니다. Rippetoe의 시작 강도를 구입 하고 그의 프로그램을 따르는 것이 좋습니다 . 기본적으로 다음과 관련이 있습니다.

1. 다른 운동없이 일주일에 세 번의 리프팅 운동. 이것은 휴일에 달리기를 의미하지 않습니다. 아이디어는 적은 양의 음식을 먹으면서 체중을 줄일 수 있다는 사실을 알고 최대한 빨리 커지는 데 집중하는 것입니다.
2. 운동 할 때마다 쪼그리고 앉고 당기십시오. 프레스는 벤치와 오버 헤드 사이에서 번갈아 나타납니다. 풀은 교착 상태와 전원 청소 사이에서 번갈아 나타납니다. 전원 청소 방법을 모르는 경우 3 세트의 고장이 발생합니다. 교착 상태는 1x5 (예열 후 1 회 5 회 반복), 전력 청소는 5x3, 나머지는 3x5입니다.
3. 모든 운동에서 모든 리프트에 5 파운드를 추가합니다. 따라서 135 파운드로 5 스쿼트 3 세트로 시작하면 다음 운동은 140 파운드에서 5 스쿼트 3 세트입니다.
4. 더 커지고 싶다면 , 특히 단백질, 특히 육류, 계란 및 우유와 같은 엄청난 양의 음식 을 섭취해야합니다. 인기있는 기술 중 하나는 GOMAD입니다. 3 큰 식사 외에도 갤런 우유 하루를 마 십니다.

나는 4 개월 동안 프로그램을 제대로 따르지 않았다. 나는 일주일 동안의 휴가를 포함하여 운동을 건너 뛰었고 충분히 먹거나 잠을 자지 못했다. 프로그램을 잘 따르지 않아도 약 12 ​​킬로를 얻었습니다. 이것은 평범하지 않습니다. 대부분의 사람들은 약 6 개월 동안 프로그램을 따라 10-20 킬로를 얻습니다.

몇 달 동안 프로그램을 수행 한 후에는 체중 감량 및 체중 감량, 보디 빌딩 프로그램으로 전환 또는 중간 강도 프로그램으로 이동하여 원하는 작업을 결정할 수 있습니다.

내가 추천 할만한 출처는 Mark Rippetoe의 Strong Strength and Strong Lifts 5x5 프로그램입니다.

더 강해지는 데 집중하면 크기가 올 것입니다.