체중과 반복의 균형은 무엇입니까?

웨이트 운동을 할 때, 트레이드 오프의 영향은 무엇입니까

• 함께 일하는 무게의 양
• 운동이 반복되는 횟수

예를 들어, 20kg 무게로 10x3 회 운동을, 25kg 무게로 7X3 회 운동을 반복 할 수 있습니다. 이 두 가지 운동의 차이점은 무엇입니까?

목표와 현재 진행 수준에 따라 세트 및 담당자 수가 결정됩니다.

가능한 목표

힘 , 힘 , 지구력 및 비대에 대한 훈련은 모두 다른 수의 세트와 반복이 필요합니다 .

• 근력 (근육이 얼마나 움직일 수 있는지)은 가능한 한 많은 양을 들어 올리는 것이 가장 좋습니다. 이 작업은 5 회 이하의 담당자가 수행하는 것이 가장 좋습니다. 강도는 한 번 들어 올릴 수있는 양으로 표시되므로 한 번에 1 명의 담당자에게 더 가까이 훈련할수록 강도에 대한 훈련이 더 구체적입니다.
• 힘 (근육이 빨리 움직일 수있는 양 )은 무거운 무게를 매우 빠르게 움직여서 가장 잘 발달됩니다. 이것은 세트에서 2 또는 3과 같은 아주 적은 반복으로 가장 잘 달성되지만 더 빨리 움직일 수 있도록 약간 적은 무게를 사용해야합니다.
• 지구력 (근육이 계속 일을 할 수있는 기간)은 체중을 여러 번 들어 올리면 가장 잘 발달되는데,이 경우에는 적어도 15 회 이상 더 많은 횟수를 반복해야합니다. 가능한.
• 비대 (근육의 크기)는 일시적인 근육 장애를 달성하고 전체 훈련량으로 가장 잘 개발됩니다. 적당한 무게는 빨리 들어 올릴 수 없을 정도로 무겁지만 들어 올리지 못할 정도로 위험하지 않기 때문에이 목적에 가장 적합합니다. 대부분의 사람들은이 목적으로 6-12 회 반복을 사용하지만이 범위에는 특별한 것이있을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 여러 세트와 운동은 높은 운동량을 달성하는 데 유용합니다.

이것은 내가 링크 된 기사의 차트로 잘 설명되어 있습니다.

25kg에서 7의 3 세트는 20kg에서 10의 3 세트보다 더 많은 힘을 요구하고 개발할 것입니다. 10 세트는 더 큰 비대를 촉진하고 더 많은 내구력과 컨디셔닝이 필요합니다. 7과 10이 너무 멀지 않기 때문에 그 차이는별로 중요하지 않습니다.

더 무거운 웨이트로 더 적은 반복 횟수를 수행하려면 약간 더 가벼운 웨이트보다 더 많은 반복 횟수보다 더 많은 강도와 ​​컨디셔닝이 필요합니다. 무게가 약간 가벼운 운동을 더 많이하면 일부 운동에서는 비대 (질량 증가)가 더 커질 수 있습니다. 무거울수록 강도가 좋습니다. 더 많은 담당자 (하지만 여전히 가능한 한 무겁게)가 크기에 좋습니다.

Rippetoe & Kilgore의 실용 프로그래밍의 60 페이지에있는 원본이 더 우수하지만 (범위에서 범위로의 계조는 덜 뚜렷합니다) reddit 의이 차트 는 다른 반복 체계의 효과를 설명하는 훌륭한 작업을 수행합니다.

더 무거운 웨이트로 반복 횟수를 줄이면 가장 효과적으로 힘을 얻습니다. 여전히 도전적인 무게로 더 많은 반복을 수행하면 (4-12 단계) 가장 효율적으로 질량을 형성합니다. 단일 세트에서 12 회 이상 반복하는 것은 일반적으로 강도가 아니라 지구력에 가장 좋습니다. ( 자세한 내용은이 답변 을 참조하십시오.) 이것은 12 인 프로그램에 부지런한 사람이 강해 질 수 없다는 것을 의미합니까? 안돼! 사람들은 항상 12 인 세트로 강해진다. 그러나 원시 강도가 목표라면 3 또는 6 세트로 더 빨리 목표를 달성 할 수 있습니다.

초보자는 일반적으로 힘과 비대에 중점을 두어 최선을 다합니다. 5 개 또는 5 개 세트의 3 개 세트가 가장 일반적인 두 가지 세트 / 응답 체계입니다. 무게는 5 세트 이상을 매우 어렵게 만들 정도로 무거워 야합니다.

참고 이 담당자는 범위에 대해 거의 거기 에 그들 자신의 원하는 속성을 생산하는 . 이러한 반복 범위가 체적, 강도 (즉, 1RM에 근접) 및 훈련 효과를 결정하는 근육 피로와 같은 훈련 요소와 관련되는 방식입니다. 비대는 힘과 힘을 생산하고, 힘과 지구력은 비대를 가능하게합니다.

시작 강도 사이트 의 다음 "맵" 은이 볼륨 대 목적 관계와 스포츠의 관계를 설명합니다. 그것은 세 가지 대사 경로를 나타냅니다 : 인산 성, 해당 및 산화. phosphagenic 경로는 우리가 세트에서 매우 적은 수의 반복을 할 때 사용됩니다 (3 이하). 산화 경로는 더 높은 반복 범위 (예 : 20)를위한 것이며, 거리 달리기 또는 자전거와 같은 더 긴 지속 시간, 반복 운동과 더 관련 이 있습니다. 이 기사 에서 더 자세히 설명 합니다.