초보자로 몇 세트와 담당자를해야합니까?

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약 1 년 전에 초보자 아령 운동 목록을 찾는 질문을했습니다 . 사용자 가이 유용한 웹 사이트를 제안 했는데, 이 웹 사이트 는 즉시 북마크가되었습니다. 지난 10 개월 정도 미루 데, 사실 시작 할 준비 해요 하고 이러한 운동을. 이전에 이런 종류의 일을 한 번도 해 본 적이 없지만 루틴, 특히 세트 및 담당자 에 대한 몇 가지 질문이 있습니다.

초보자로서 (상체 적으로 끔찍한 상체 강도), 각 운동마다 몇 번의 반복을 시작해야합니까? 시작하기 위해, 나는 사이트가 열거 한 각 근육 유형에 대해 하나의 운동을 할 것입니다.
초보자는 각 운동을 몇 번 반복해야합니까?
세트 사이에 권장 휴식 시간이 있습니까? 그렇다면 얼마나 걸립니까?

나의 궁극적 인 목표는 상체의 힘을 향상시키는 것입니다. 나는 지금 국수 팔을 가지고 있으며, 최근에 내가 실제로 얼마나 약해 졌는지 알았습니다 (나는 괴짜이며 하루 종일 컴퓨터에 앉아 있습니다). 즉, 나는 다음 Arnold Schwarzenegger가 될 생각은 없습니다. 나는 단순히 내 힘을 향상시키기 위해 찾고 있습니다. 모든 권장 사항이나 팁을 주시면 감사하겠습니다.

— 요나 비숍
소스

전체 목표 (이전 질문을 읽기)을 기반으로, 아마도이 질문은 도움이 될 수 있습니다 fitness.stackexchange.com/q/6/3778

— FredrikD

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이 답변 에서 설명했듯이 반복 횟수는 목표에 달려 있습니다. 당신은 당신의 목표가 힘이라고 말했지만, 당신은 또한 팔을 "누들"이라고 불렀으며 이것은 당신이 또한 질량을 원한다는 것을 암시합니다. 강도와 질량은 약간 중복되지만 일반적으로 두 가지 다른 반응 / 집중 초점이 필요한 두 가지 목표입니다.

— Moses

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짧은 대답 : 8-12 회 , 목표는 (강도, 질량, 속도 등) 둘 중 하나입니다.

긴 대답 : 이것은 실제로 과학에서 잘 연구되었습니다. 8-12 반복은 목표가 무엇이든 초보자에게 이상적인 범위입니다. 내가 여기에 쓴 (오래간에) 게시물을 보거나 , 미국 스포츠 의학 대학의 2009 순위 순위 에서 내 소스로 가십시오 (오른쪽 메뉴에서 "PDF로 기사"를 클릭하십시오).

ACSM은이 논문에 대한 많은 정보를 가지고 있습니다. 과학 논문을 읽는 것이 두렵지 않다면 강력히 추천합니다. 이러한 모든 정보 중에서 " 초보자 (RT 경험이 없거나 수년간 훈련을받지 않은 훈련되지 않은 개인) 훈련의 경우, 하중은 최대 8-12 반복 범위의 반복 범위에 해당하는 것이 좋습니다 ( RM). "논문 자체에서, 그들은 힘, 근육량, 폭발력 및 지구력; 모든 사람들에게 초보자를위한 최고의 담당자 범위는 8-12입니다.

이미 수년간의 교육을받은 상급 연수생의 경우 목표마다 다른 담당자 범위를 사용해야합니다. 그러나 몇 년간의 훈련을받을 때까지 8-12가 가장 좋은 방법입니다.

— 허카 푸트
소스

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이것은 초보자 효과를 기반으로하지 않습니까? 새로 온다면 아무것도 작동하지 않습니까? "1 RM (45 이하)의 하중은 이전에 훈련받지 않은 개인의 역동적 인 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 9-11 및 20-28 RM에 비해 3-5 RM의 중량을 사용하면 강도 증가가 더 큰 것으로 나타났습니다. " journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/…

— Dave Liepmann

초보자 효과는 의심의 여지없이 존재하지만 초심자에게 가장 적합한 범위는 문제입니다. 그리고 8-12라는 매우 강력한 증거가 있습니다. 다른 범위도 8-12만큼 이익을 얻지 못합니다.

— HerrKaputt

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나의 해석, 심지어 그들이 사용하는 연구를 받아들이는 것조차도 (나는 Jonathon Sullivan (PDF) 와 비슷한 관련이없는 근거에 대해 논쟁하고있다 )는 "1-6 RM에 해당하는 하중이 최대 동적 강도를 높이는 데 가장 도움이되었다"는 것이다. 8-12 권장 사항은 가장 효율적으로 개발되는 속성 대신 부상을 피하려는 욕구로 채색되어 있다고 생각합니다. "초보 개인의 경우 처음에는 보통 수준의 하중 (1 RM 이하의 50-60 %)을 학습으로 사용하는 것이 좋습니다 올바른 형태와 기술이 가장 중요합니다. "

— Dave Liepmann

흥미로운 점입니다. ACSM 논문을 자세히 읽을 시간이없고 2 년 전과 같은 내용을 제대로 읽었습니다. 다시 한번 살펴 보겠습니다.

— HerrKaputt

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초보자를위한 반복 횟수

귀하의 원래 질문에 대한 나의 답변 에서 언급했듯이 , 5 세트 정도는 자신과 같은 초보자에게 적합하다고 생각합니다. 그것은 rep 범위 스펙트럼 의 강도 끝에 충분히 가까우 나 , 신경 학적 개선 이외에 일부 근육 성장 (비대증)을 유발할 수있을만큼 높습니다. 나중에, 지구력이나 비대를 위해 더 높은 rep 범위로 전환할지, 강도와 힘에 대해 더 낮은 rep 범위로 전환할지, Goldilocks Zone에 머무를 위치를 유지할지 결정할 수 있습니다.

세트 수

소수의 세트가 좋습니다. 한 세트는 최소한의 적응을 자극합니다. 무거운 물건을 들어 올리면 거의 3 세트가 충분합니다. 가벼운 무게를 들어 올리려면 더 많은 세트가 필요합니다. 그러나 그 질문은 실제로 어떤 프로그램을 선택 하느냐에 달려 있습니다.

프로그램을 고르세요

훈련받지 않은 초보자로서 자신의 프로그램을 처음부터 새로 만드는 대신, 세트, 담당자 및 운동에 대한 특정 권장 사항이있는 다른 사람이 만든 아령 운동 프로그램을 찾는 것이 좋습니다. GreySkull Linear Progression, 운동 강도 / 체중 편향이 많은 시작 강도 또는 SS와 같은 편향을 갖는 StrongLifts가 모두 좋은 예입니다. 이것들은 바벨 중심이지만 원칙은 다음과 같습니다. 자신 만의 운동 프로그램을 만드는 것은 운동 경험에 반비례하여 오류가 발생하기 쉽습니다.

— 데이브 립만
소스

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주로 힘을 얻는 데 주력하는 경우 시작 강도 5x5 프로그램을 고려하는 것이 좋습니다. 5x5 프로그램에는 여러 가지 변형이 있지만 기본적으로 쪼그리고 앉기, 벤치 작업 및 바벨 행 / 청소를 통한 복합 운동에 중점을 둡니다. Mark Ripptoe, Bill Starr 및 Madcow 프로그램에는 광범위한 위키가 있습니다. 그러나이 모든 프로그램에는 바벨 운동이 필요하므로 본인의 상황에 맞는지 모르겠습니다.

원한다면 9 주 5x5 프로그램을위한 '계산기'엑셀 시트를 찾을 수 있습니다.

— TTT
소스

현재로서는 아령을 사용하는 것을 선호합니다. 왜냐하면 그것이 제가 이용할 수있는 것이기 때문입니다.

— Jonah Bishop