나는 ~ 6 개월 동안 운동을했으며이 시간 내내 일주일에 한 번씩 다리를 하루 종일 일했습니다.
다리, 특히 내 쿼드는 다리 운동 후 3-4 일 동안 걷기가 어렵고, 특히 계단을 오르 내리기 어려운 점까지 아파요. 처음에 (처음 한 달 또는 두 달) 나는 이것이 운동 중에 선한 일을 의미했기 때문에 나 자신에게 훌륭하다고 생각했습니다. 6 개월이 지난 지금 나는 주로 통증의 지속 기간 때문에 무언가 잘못하고 있다고 생각하기 시작했습니다.
나의 현재 다리 루틴은 다음과 같습니다
- 4x5 Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
^ Superset with 3x10 Leg curl machine.
적절한 복구 시간과 리소스를 확보하고 있다고 확신합니다. 나는 하루 평균 7 시간의 수면을 취하며 하루에 5 번까지 먹도록 강요했다.
왜 이런 일이 발생하는지에 대한 정보를 제공 할 수있는 몇 가지 요소 :
- 웹 개발자로서 나는 하루 종일 PC에 앉아 다리를 많이 움직이지 않습니다.
- 다리나 다른 것을 뻗을 시간이 없습니다.
- 나는 심장 (자전거 / 러닝 머신)을하지 않으며, 그 영향이 있는지 확실하지 않습니다.
이것이 일반적이며 통증의 지속 시간이나 크기를 줄이는 방법이 있습니까?
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운동 사이에 시간이 너무 많으면 더 많은 DOMS (및 더 나쁜 결과)를 얻습니다. 다리를 하루에 한 주에 한 번 더 추가하려고합니다. 많은 초보자 프로그램은 일주일에 세 번 스쿼트를합니다.
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Markus Wall
Markus가 말했듯이 운동 다리가 더 자주 발생합니다. 운동 할 때마다 스쿼트를 시작한 이후로 더 이상 쿼드에서 DOMS를 얻지 못하고 실제로 일주일에 한 번 다리를했을 때보 다 실제로 모든 운동을 쪼그리고 앉습니다.
정상이며 다리를 열심히 훈련시키는 한 상처를 입을뿐입니다. 나는 12 년 동안 다리를 열심히 훈련 시켰으며, 완전히 회복하려면 보통 5 일이 걸립니다. 다리를 움직이지 않고 책상에 장시간 앉아 있으면 강직에 크게 도움이됩니다. 다리 운동을 한 다음 날, 헬스 클럽으로 돌아가서 쿼드 세트를 작동시키기 위해 몇 세트를 수행하십시오. 대부분의 사람들은 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
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Shane
매일 스트레칭하십시오. 오래 걸리지 않습니다. 나는 운동 후 저녁에 비 운동 일에 그것을하는 경향
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웨인에서 야크
@Shane 나는 어제 세트 사이에서 경사 다리 프레스에 몇 개의 라이트 세트를했는데 강성에 많은 도움이 된 것 같지만 아마도 이전보다 훨씬 더 무거울 것입니다.
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Marty