일반적인 조언은 저항 운동 후 인슐린 수치를 높이고 근육에 영양분을 공급하고 글리코겐 저장을 보충하기 위해 많은 간단한 탄수화물을 섭취해야한다는 것입니다.
그러나 인슐린은 과잉 칼로리를 체지방으로 저장하는 책임이 있으며 이는 체내 지방으로 명백히 나쁘고 부피가 커질 때에도 최대한 많이 피해야합니다. 최근 연구에 따르면 추가 혜택을 제공하지 않으므로 인슐린 수치를 급등시킬 필요가 없으므로 단백질이 많은 저 GI 식품 (예 : 유청 및 일부 과일)도 효과가 있어야합니다.
예 : Alan Aragon의 연구 검토
그래서 진실은 무엇입니까? 운동 후 단순한 탄수화물을 건너 뛰어야합니까?
답변:
탄수화물 후 운동은 좋은 것입니다. 당신이 자신을 행사했다면 당신은 모든 빠른 준비금을 고갈 시켰고 당신은 그것들을 보충해야합니다. 그러나 단순한 탄수화물 (캔디 바, 설탕, 고 과당 옥수수 시럽 등)은 저혈당증 (당뇨병 환자가 때때로 다루어야하는 상태)이 위험하지 않은 이상 좋은 아이디어는 아닙니다. 가공 된 탄수화물은 신체가 약간 과도하게 움직 인 다음 나중에 심하게 부서지게됩니다.
운동 후 단백질이 회복을 돕는다는 연구 결과가 있습니다 . 그러나 몇 가지 상충되는 것들도 있습니다.
즉, 실제 식사로 운동 한 후 단백질과 복합 탄수화물의 조합은 이후에 충돌없이 탄수화물과 단백질 모두의 모든 이점을 갖는 것으로 보입니다.
설탕을 태우고 설탕을 바꿉니다.
저항 운동을 위해 태울 연료의 대부분은 글리코겐 (= 저장된 설탕)입니다.
근육 글리코겐 (포도당 = 덱스 트로 오스)은 그것의 큰 덩어리 (예 : 강렬한 세션에서 100g)가 될 것이며, 간 글리코겐 (과당)은 아마도 그 중 1/5을 구성 할 것입니다.
이상적인 PWO 식사는 쉽게 소화 / 분쇄되어 필요한 곳으로 갈 수 있도록 준비되어야합니다.
이것은 섬유가 없음을 의미합니다. 지방이 없습니다. 유청 단백질이 가장 좋습니다. 그리고 간단한 설탕-주로 포도당 (다음 가장 좋은 것 : 전분)과 작은 과당 (바나나).
단백질에 2 : 1 설탕이 권장됩니다. 포도당 / 과당 50g, 유청 25g을 말합니다.
여기에 너무 많은 과학을 쓰지 않으면 서 운동 후에 소비 한 것을 대체 할 수 있습니다. 세포는 매우 투과성 / 민감성이며, 아미노 및 당을 이들로 안내하기 위해 약간의 인슐린 만 필요합니다. 운동 후에는 "뚱뚱해지기"가 가장 힘든 시간입니다.
2 차 탄수화물을 포기하기로 결정한 경우 1) 장기간 아프게되며 (고갈 된 글리코겐은 기분이 좋지 않습니다) 2) 다음 운동이 중단됩니다 (연료 저장고가 다운되기 때문에) .