측정 가능한 이점을 얻을 수있는 최소 강도 훈련은 무엇입니까?

나는 운동 선수가 아니에요 – 나는 단지 건강하고 알맞은 근력에 맞고 싶습니다.

측정 가능한 이점을 얻을 수있는 최소 강도 훈련은 무엇입니까?

예를 들어, 한 달에 한 번 피트니스 기계에 5 분 동안 앉아 있으면 도움이되지 않을 것입니다 ... 나는 가정합니다! 반면, 사용 가능한 대부분의 다른 머신에서 여러 세트, 반복 등으로 매일 두 시간을 훈련하면 이점을 얻을 수 있습니다.

시간에 대한 최적화, 일주일에 횟수, # 세트 및 반복, 다양한 기계 등의 측면에서 합리적 최소값은 근력 운동이 균형 잡힌 신체 근육 구축 측면에서 여전히 긍정적 인 이점을 제공합니다. 내가 가진 (작은) 근육을 유지하고 있습니까?

근력 훈련 일정 및 빈도의 설계를 지원하는 결과는 무엇입니까?

도움이된다면 일주일에 약 1 시간 3 배를합니다. 일주일에 1 시간 2 배로 도망 갈 수 있지만 조금 더 느리지 만 여전히 이득을 얻을 수 있습니다. 시간을 효율적으로 사용하는 열쇠는 가능한 한 많은 시간에 많은 근육을 사용하는 운동을 수행하는 것입니다. 그것은 또한 기계가 없다는 것을 의미합니다. 우리는 여기서 무료 가중치를 이야기하고 있습니다.

초보자의 웨이트 트레이닝 프로그램은 세션 당 세 개의 운동으로,이 개 운동 계획 사이에 분할 5 운동, 구성됩니다. 일반적인 반복 체계는 5 세트의 5 세트 또는 5 세트의 3 세트입니다.

가장 많이 볼 수있는 운동은 다음과 같습니다.

• 스쿼트 (바벨 강도 훈련의 기초)
• 오버 헤드 프레스
• 벤치 프레스
• 데 드리프트

나머지 운동은 (시작하는 프로그램에 따라) 다음 중 하나 일 수 있습니다.

• 바벨 행
• 또는 전원 청소

정말 좋은 두 초보자 프로그램은 StrongLifts 5x5 (SL)와 시작 강도 (SS)입니다. Medhi (SL의 배후에있는 사람)는 최근에 세일즈맨 쉽을 염두에두고 있었으므로 무시할 것이 많지만 그가 가지고있는 핵심 프로그램은 잘 작동합니다. 그의 5 세트 / 5 회 구성표입니다. Rippetoe (SS 뒤에있는 사람)는 유머 감각이 건조한 지구에 가까운 사람입니다. 그의 책은 교수법과 초보자로서 무엇을 찾아야 하는가에있어서 매우 좋습니다. SS는 3 세트 / 5 회 반복 체계입니다.

따라서 다음을 사용하여 강도를 높이는 데 매우 효과적이어야합니다.

• 무료 체중 전신 복합 운동 (예 : 위에서 언급 한 것과 같은)
• 3 일, 하루에 약 1 시간 – 그리고 하루 종일 쉬는 시간 (매우 중요)
• 최소 3x5, 최대 5x5 부하
• 프로그레시브 로딩 (모든 운동에서 세션 당 5 파운드 추가)

개인적으로 지난 11 주 동안 SL 경로를 수행했지만 12 주 후에 SS로 전환 할 것입니다. 주된 이유는 5x5가 약간 무거워지고 있으며 부하가 적기 때문에 전력 청소가 즐겁고 원합니다. 운동에 그것들을 포함시킵니다.

Body By Science 에 따르면 , 7-10 일마다 15-20 분 운동으로 근력 및 세포 유산소 운동을 개발할 수 있습니다. 사실,이 책은 더 빈번한 운동이 비생산적 일 수도 있다고 주장합니다. 이 간단한 드문 운동은 매우 강렬하며 동시에 네 개의 근육 섬유를 모두 배출하고 글리코겐 비축을 배출하도록 설계되었습니다.

주어진 좋은 답변의 대부분은 근육과 힘을 키우는 데 필요한 운동 (및 반복) 에 영향을 미쳤습니다 .

즉, 체중 운동 에 대한 답변 중 아무도 대답하지 않았습니다 .

• 풀업 및 턱업 : 매일 20 개월 동안 한 달 안에 측면 근육 (V 자형의 윗부분) 에 돌출이 눈에 띄게 나타납니다 .
• 다리 위로 : 매일 20 개월 동안 한 달 안에 허리 둘레가 줄어 듭니다.
• 스탠딩 크런치 : 2 개월 동안 매일 40 개씩 골반 근육을 느끼기 시작해야합니다 (체지방이 낮 으면 복근에 V 자 모양이 보이기 시작해야합니다) .
• 널빤지 : 하루에 1 분씩 널빤지로 코어를 강화하고 허리 통증을 완화시킵니다.

위의 제안에 이것을 추가하면 비교적 짧은 시간에 근육이 부풀어 오른 것을 알 수 있습니다.

각기 다른 사람들의 양은 다양하지만 일주일에 한 번 각 신체 부위를 훈련 할 여유가 있다면, 이것이 오랜 기간 동안, 나이가 들어도 이득을보기에 충분하다는 것을 암시하는 강력한 증거가 있습니다.

복합 운동을 선택하면 여러 신체 부위를 동시에 훈련하여 필요한 시간을 더 줄일 수 있습니다.

몇 년 동안 https://gist.github.com/iolloyd/9805781에 사용한 운동의 예는 다음과 같습니다 . 이를 통해 100 미터 훈련을하면서 동시에 프로 수준의 럭비를 플레이하고 시즌 내내 힘을 얻을 수있었습니다. 나는 지금 거의 44 세이고 여전히 향상되고 있습니다. 부상과 해고 후 나는 약식 운동을 효과적으로 사용하여 데드 리프트에서 165 킬로그램을 5 회 반복하고 향상시킵니다.

주의 사항 : 저는 젊지 않으며 열심히 일하는 사람으로 간주됩니다.