세트 간 휴식 시간을 단축하면 어떤 이점이 있습니까? 30 초 동안 휴식을 취하지 않고 1 분 동안 휴식을 취하면 추가로 2 ~ 2 회를 ​​할 수 있다면 어느 것이 더 유익합니까?

다음은 유명한 Arnold Schwarzenegger가 쓴 현대 보디 빌딩 백과 사전의 나머지 부분에 대한 훌륭한 발췌입니다 .

운동을 통해 적절하게 페이스를 맞추는 것이 중요합니다. 너무 빨리 훈련하려고하면 근육을 충분히 운동하기 전에 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 또한 각 움직임을 올바르게 실행하는 대신 느슨해 져서 무게를 던지기 시작하는 경향이있을 수 있습니다.

그러나 너무 느리게 훈련하는 것도 좋지 않습니다. 각 세트 사이에 5 분이 걸리면 심박수가 느려지고 펌프를 잃고 근육이 차가워지며 강도가 전혀 떨어지지 않습니다.

세트 사이의 휴식 시간을 1 분 이하로 유지하십시오. 웨이트 트레이닝 운동 후 첫 1 분 동안 체력의 72 %가 회복되고 3 분이 지나면 휴식을 취하지 않고 회복 할 수 있습니다. 그러나이 훈련의 요점은 가능한 최대 근육 섬유 량을 자극하고 피로를 푸는 것임을 기억하십시오. 이는 신체가 이미 피곤한 것을 대체하기 위해 추가 근육 섬유를 모집해야 할 때만 발생합니다. 따라서 근육이 세트간에 너무 많이 회복되는 것을 원하지 않습니다. 운동을 계속하고 신체가 점점 더 많은 근육 조직을 모집하도록 강제하기에 충분합니다.

고려해야 할 또 다른 요소가 있습니다. 생리 학자들은 오랫동안 최대 근력과 근 지구력의 관련성을 지적 해 왔습니다. 몸이 더 강할수록, 최대 체중 이하로 들어 올릴 수 있습니다.; 이것은 당신이 (심혈관과는 반대로) 근육 지구력을 개발하도록 강요할수록 강해집니다. 따라서 훈련 속도를 일정하게 유지하면 실제로 전반적인 강도가 향상됩니다.

요약

크기, 지구력 및 강도를 높이기위한 스위트 스폿은 1 분입니다. 몇 초만 휴식을 취하면 지구력 만 향상됩니다.

힘을위한 더 긴 휴식 기간

이 책의 다른 부분에서, 아놀드는 가끔 무거운 훈련을해야하는 날에 대해 이야기합니다. 무겁다는 것은 6 회 이하로 실패한다는 의미입니다. Arnold는 보디 빌더가 때때로 파워 리프터와 같이 무겁게 조밀하게 보이도록 훈련해야한다고 믿었습니다. 요즘 그는 더 긴 휴식 시간, 아마도 최대 3 분을 제안합니다. 이 더 긴 휴식 기간은 심혈관 기능 장애로 인한 근육 손상을 방지합니다.

파워 리프터 또는 근력 운동을하는 사람들 (근육 크기를 훈련시키는 보디 빌더와는 달리)은 무거운 세트 사이에 더 오랜 휴식 시간이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트가 너무 많거나 실패 할 경우 턱 업이 5 ~ 10 분이면 무리가 없습니다.

연구실과 웨이트 룸 경험에 따르면 휴식 시간이 길수록 더 많은 힘과 힘이 생성되는 반면 휴식 시간이 짧을수록 비대와 근육량이 증가합니다.

근력 운동을 할 때 들어 올린 하중의 크기는 세트 사이에 정해진 휴식 간격을 결정하는 핵심 요소입니다. 최대 1 회 반복의 90 % 미만의 하중의 경우, 세트 사이에 3-5 분 휴식하면 훈련 강도를 유지하여 강도를 높일 수 있습니다.

근력 운동을 훈련 할 때 반복되는 최대 노력 운동 (예를 들어, 플 리오 메트릭 점프) 사이에 최소 3 분의 휴식이 필요합니다. 근육 비대에 대한 훈련을 할 때, 완전한 회복이 이루어지기 전에 연속 세트를 수행해야합니다. 세트 사이의 30-60 초의 짧은 휴식 간격은 성장 호르몬의 급성 급성 증가와 관련이 있으며, 이는 비대 효과에 기여할 수있다. 근육 지구력 훈련을 할 때 이상적인 전략은 회로에서 저항 운동을 수행하는 것입니다. 비슷한 근육 그룹을 포함합니다.

소스 .